Calculadora de omega 3: cuánto necesitas al día
Consulta tu ingesta adecuada de omega 3 vegetal (ALA) según tu sexo, fija una meta de EPA + DHA y ve cuánto pescado azul necesitas para alcanzarla.
Cómo funciona
Ingesta adecuada de ALA: 1.6 g al día hombres, 1.1 g al día mujeres (IOM) · meta de EPA + DHA: la que tú elijas · salmón cocido ≈ 2,260 mg de EPA + DHA por cada 100 g
En la práctica hay dos metas de omega 3. El ALA, la forma vegetal que está en la linaza, la chía y las nueces, tiene una ingesta adecuada formal de 1.6 g al día para hombres y 1.1 g para mujeres. El EPA y el DHA, las formas marinas relacionadas con la salud del corazón y del cerebro, no tienen una recomendación oficial, pero los principales organismos sugieren unos 250 a 500 mg al día para la salud en general, algo que cubren con holgura dos porciones de pescado azul a la semana. El cuerpo convierte muy poco ALA en EPA y DHA, así que quienes no comen pescado suelen recurrir a un suplemento de aceite de algas.
Ejemplo resuelto
Ana quiere 500 mg al día de EPA + DHA. Necesitaría (500 ÷ 2,260) × 100 ≈ 22 g de salmón cocido al día, o de forma más realista dos comidas de unos 100 g de salmón a la semana, que en promedio dan lo mismo: unos 3.5 g de EPA + DHA semanales. Además, su ingesta adecuada de ALA vegetal es de 1.1 g al día.
Preguntas frecuentes
¿Basta con el omega 3 vegetal o necesito comer pescado?
El ALA cubre el requerimiento de ácidos grasos esenciales, pero su conversión a EPA y DHA activos es muy baja. Si no comes pescado, un suplemento de aceite de algas es la forma habitual de obtener EPA y DHA directamente.
¿Cuánto omega 3 es demasiado?
La FDA considera generalmente seguro hasta unos 3 g al día de EPA y DHA combinados en suplementos. Las dosis muy altas pueden alargar el tiempo de sangrado, así que consulta a tu médico si tomas anticoagulantes.
¿Qué alimentos tienen más omega 3?
El salmón, la macarela, las sardinas y el arenque para EPA y DHA; la linaza, la chía y las nueces para ALA.
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Estimación solo con fines educativos: no es un consejo médico ni nutricional. Los valores de referencia de nutrientes son promedios de población y tus necesidades pueden variar por enfermedades, medicamentos, embarazo o nivel de actividad. Consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de hacer cambios.