Calculadora de macros: proteína, carbohidratos y grasa en gramos
Reparte tus calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa según tu objetivo: escribe tus calorías o calcúlalas con tu edad, estatura, peso y actividad, elige un plan o tu propio reparto, y ve los gramos por comida, la fibra y los límites recomendados.
Cómo funciona
Gramos = calorías × porcentaje ÷ (4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa) · calorías estimadas = TMB de Mifflin-St Jeor × factor de actividad ± meta (250, 500 o 1,000 kcal) · fibra = 14 g por cada 1,000 kcal · grasa saturada y azúcar añadida, cada una por debajo del 10% de las calorías
Los macronutrientes aportan energía distinta: la proteína y los carbohidratos dan unas 4 calorías por gramo y la grasa unas 9. Escribe tus calorías diarias o deja que la calculadora las estime: calcula tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por tu nivel de actividad y suma o resta calorías según tu meta, sin bajar nunca de 1,200 kcal al día en mujeres ni de 1,500 en hombres. Elige un reparto predefinido o escribe tus propios porcentajes y de ahí salen los gramos, repartidos entre las comidas que haces. También muestra la meta de fibra de las guías alimentarias de EE. UU. (14 g por cada 1,000 kcal) y los límites de grasa saturada y azúcar añadida (menos del 10% de las calorías cada uno), y avisa si el reparto sale de los rangos aceptables (proteína 10–35%, carbohidratos 45–65%, grasa 20–35%). Esos repartos son convenciones, no leyes: lo que más pesa es el total de calorías y comer suficiente proteína.
Ejemplo resuelto
Ricardo come 1,800 kcal al día y elige el plan alto en proteína (40/30/30). Proteína: 1,800 × 0.40 ÷ 4 = 180 g; carbohidratos: 1,800 × 0.30 ÷ 4 = 135 g; grasa: 1,800 × 0.30 ÷ 9 = 60 g. En 4 comidas, son unos 45 g de proteína, 34 g de carbohidratos y 15 g de grasa en cada una. Su meta de fibra es de 25 g al día, con menos de 20 g de grasa saturada y menos de 45 g de azúcar añadida.
Fuentes: National Academies — Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients (AMDR) · Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 (fiber, saturated fat, added sugars) · Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito de verdad?
Para personas activas que quieren ganar o mantener músculo, la recomendación general es de 1.6 a 2.2 g por kilo de peso meta, algo muy parecido a lo que da el plan alto en proteína. Con «Calcúlalas por mí», la calculadora muestra tu proteína por kilo de peso y avisa si queda baja.
¿Importan más los macros que las calorías?
Las calorías deciden si subes o bajas de peso; los macros influyen en tu composición corporal, el hambre y el rendimiento. Primero ajusta las calorías, después la proteína, y reparte el resto a tu gusto.
¿Una dieta baja en carbohidratos quema más grasa?
Los estudios controlados muestran una pérdida de grasa parecida cuando las calorías y la proteína son iguales. Elige el reparto que puedas mantener.
¿Puedo poner mis propios porcentajes?
Sí. Elige «Reparto personalizado» y escribe los porcentajes de proteína, carbohidratos y grasa, que deben sumar 100%. La calculadora avisa si alguno sale de los rangos aceptables para que confirmes que es a propósito.
¿Cómo se calculan los macros?
Multiplica tus calorías por el porcentaje de cada macro y divide entre 4 para proteína y carbohidratos o entre 9 para grasa. Con 2,200 kcal y 30% de proteína: 2,200 × 0.30 ÷ 4 = 165 g.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye la consulta médica. Cada cuerpo es distinto: para decisiones sobre alimentación, entrenamiento, medicamentos o enfermedades, habla con tu médico o con un nutriólogo.