Calculadora de proteínas: cuántos gramos de proteína necesitas al día
Calcula cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo: salud general, vida activa, resistencia, ganar músculo, perder grasa, obesidad, envejecimiento saludable, embarazo y lactancia, con la cantidad por comida y equivalencias en alimentos.
Cómo funciona
Gramos al día = peso × rango del objetivo · salud general 0.8–1.1 g/kg · vida activa 1.1–1.5 g/kg · resistencia 1.2–1.6 g/kg · ganar músculo 1.5–2.2 g/kg · perder grasa 1.8–2.4 g/kg · obesidad 1.2–1.5 g/kg · 65 años o más 1.0–1.2 g/kg · + 25 g en el 2.º y 3.er trimestre y durante la lactancia · por comida = punto medio ÷ número de comidas
La ingesta diaria recomendada mínima es de 0.8 g por kilo de peso: alcanza para evitar una deficiencia, pero no es lo óptimo si entrenas. Los estudios con personas que levantan pesas o hacen dieta respaldan de 1.6 a 2.2 g/kg para ganar músculo y hasta unos 2.4 g/kg en déficit calórico, para proteger la masa magra. En deportes de resistencia bastan 1.2–1.6 g/kg, y grupos de expertos como PROT-AGE recomiendan 1.0–1.2 g/kg a partir de los 65 años para frenar la pérdida de músculo. Con obesidad, 1.2–1.5 g/kg del peso actual (o el rango habitual aplicado a un peso meta, en Más opciones) evita una meta exagerada. Desde el segundo trimestre del embarazo y en la lactancia se suman unos 25 g al día. La calculadora muestra el rango, su punto medio, la cantidad por comida según cuántas comidas hagas, el porcentaje de tus calorías si las escribes y cuántas porciones de alimentos comunes cubren el punto medio.
Ejemplo resuelto
Daniela pesa 60 kg y lleva una vida activa. Su rango es 60 × 1.1 = 66 g a 60 × 1.54 ≈ 93 g de proteína al día, con un punto medio de unos 79 g: repartidos en 4 comidas, unos 20 g en cada una, lo que aportan por ejemplo 3 huevos o una pechuga de pollo pequeña. Si estuviera en el segundo trimestre de embarazo, la calculadora sumaría 25 g: de 91 a 118 g al día.
Fuentes: National Academies — Dietary Reference Intakes for macronutrients (protein RDA, pregnancy and lactation) · Jäger R et al. (2017) — ISSN position stand: protein and exercise · Morton RW et al. (2018) — Protein supplementation and resistance-training gains, meta-analysis · Bauer J et al. (2013) — PROT-AGE recommendations on protein for older people · USDA FoodData Central — food protein values
Preguntas frecuentes
¿El cuerpo puede absorber más de 30 g de proteína por comida?
Sí, la absorción no tiene un tope de 30 g; lo que pasa es que el cuerpo aprovecha las porciones grandes un poco menos para construir músculo. Repartirla ayuda, pero lo que más importa es el total del día.
¿Uso mi peso actual o mi peso meta?
Si estás delgado o cerca de tu meta, usa el peso actual. Si tienes mucho peso por perder, el peso actual da una cifra muy alta: elige el objetivo de obesidad (1.2–1.5 g/kg del peso actual) o calcula el rango habitual con un peso meta en Más opciones.
¿Cuánta proteína más necesito en el embarazo o la lactancia?
Las ingestas de referencia de EE. UU. suman unos 25 g al día desde el segundo trimestre y durante la lactancia, con lo que la recomendación pasa de 46 a 71 g al día para la mayoría de las mujeres. En el primer trimestre casi no cambia.
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En personas sanas, los estudios no han mostrado daño con estas cantidades. Quienes tienen enfermedad renal necesitan indicaciones médicas sobre cuánta proteína comer.
¿Cuántos gramos de proteína necesito por kilo de peso?
El mínimo para un adulto sedentario es 0.8 g/kg. Si entrenas fuerza, lo habitual es apuntar a 1.6–2.2 g/kg; con esta calculadora, una persona de 70 kg que quiere ganar músculo obtiene de 108 a 154 g al día.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye la consulta médica. Cada cuerpo es distinto: para decisiones sobre alimentación, entrenamiento, medicamentos o enfermedades, habla con tu médico o con un nutriólogo.