Calculadora de déficit calórico: cuánto comer para bajar de peso
Define cuánto peso quieres bajar, a qué ritmo o para qué fecha, y obtén las calorías diarias, tu déficit, la fecha estimada, un plan semana por semana y tus macros, sin bajar nunca de los mínimos seguros.
Cómo funciona
Déficit diario = kg por semana × 7,700 ÷ 7 (unas 1,100 kcal por cada kilo semanal) · Calorías a comer = GET − déficit (nunca menos de 1,200 kcal en mujeres ni 1,500 en hombres) · Semanas = kg a bajar ÷ kg por semana · Ritmo con fecha límite = kg a bajar ÷ semanas
Se basa en la aproximación clásica de que un kilo de grasa corporal equivale a unas 7,700 kcal. Eliges un ritmo semanal, o una fecha límite para que la calculadora saque el ritmo, y ella reparte ese déficit entre los 7 días de la semana, lo resta de tus calorías de mantenimiento (GET) y te da la fecha estimada. Puedes escribir tu GET si lo conoces o dejar que se estime con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad. La meta diaria nunca baja de 1,200 kcal en mujeres ni de 1,500 kcal en hombres, los mínimos habituales sin supervisión médica: si tu ritmo pidiera menos, el plan se queda en el mínimo y te muestra el ritmo más lento y la fecha más tardía que resultan. En el modo de estimación, además, recalcula el mantenimiento cada semana conforme bajas de peso, de modo que el plan reduce el consumo para mantener el ritmo, y te enseña qué pasa si sigues comiendo lo mismo del inicio: la pérdida se frena y puede estabilizarse antes de la meta.
Ejemplo resuelto
Luis tiene un GET de 2,300 kcal y quiere bajar 10 kg a unos 0.45 kg por semana. Eso pide un déficit de 0.45 × 7,700 ÷ 7 ≈ 500 kcal al día, así que debe comer unas 1,800 kcal diarias y llegará a su meta en unas 22 semanas (10 ÷ 0.45), poco más de 5 meses. Si eligiera 0.9 kg por semana, necesitaría unas 1,300 kcal, por debajo del mínimo de 1,500 kcal para hombres: el plan lo mantiene en 1,500 kcal (800 kcal de déficit, unos 0.73 kg por semana) y la meta llega en unas 14 semanas.
Fuentes: NIDDK — Body Weight Planner and weight management · Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure · Hall KD et al. (2011) — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Preguntas frecuentes
¿La regla de las 7,700 calorías por kilo es exacta?
No, es una aproximación para planear. En la vida real la pérdida se va frenando porque el cuerpo se adapta y pesa menos. El modo de estimación muestra ese freno si sigues comiendo lo mismo; vuelve a hacer el cálculo conforme avanzas.
¿Por qué la calculadora no baja de 1,200 o 1,500 calorías?
Con menos de unas 1,200 kcal al día en mujeres y 1,500 en hombres cuesta obtener suficiente proteína, vitaminas y minerales, y esas cifras solo se usan con supervisión médica. Si tu ritmo pidiera menos, el plan se queda en el mínimo y te dice el ritmo más lento y la fecha más tardía.
¿Por qué la primera semana bajé más de lo esperado?
Lo que se pierde al principio incluye agua y carbohidratos almacenados (glucógeno), no solo grasa. La tendencia a partir de la tercera semana es la que refleja la pérdida real.
¿Bajar de peso más rápido es mejor?
No. Los déficits muy grandes hacen perder más músculo, cuestan más sostenerlos y suelen terminar en rebote. El ritmo sostenible más aceptado es de 0.5% a 1% de tu peso corporal por semana, y la calculadora te avisa si lo superas.
¿Cómo planeo para una fecha concreta?
Elige «Fecha límite» y escribe cuántas semanas tienes. La calculadora divide el peso a bajar entre esas semanas para sacar el ritmo y luego las calorías diarias. Si la fecha pidiera un déficit por debajo del mínimo seguro, te muestra la fecha que sí puedes alcanzar.
Calculadoras relacionadas
Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye la consulta médica. Cada cuerpo es distinto: para decisiones sobre alimentación, entrenamiento, medicamentos o enfermedades, habla con tu médico o con un nutriólogo.