Calculadora de calorías para definición: tu meta diaria para perder grasa
Calcula cuántas calorías comer en tu etapa de definición a partir de tu mantenimiento y del ritmo semanal de pérdida, con un mínimo de seguridad incluido.
Cómo funciona
Déficit diario = pérdida semanal (kg) × 7,700 ÷ 7 · Calorías objetivo = mantenimiento − déficit (nunca por debajo del mínimo seguro)
Definir es, en el fondo, comer por debajo de tu mantenimiento. Como unas 7,700 kcal de balance energético equivalen a un kilo de peso corporal, el ritmo semanal que elijas se traduce en un déficit diario que se resta a tus calorías de mantenimiento. La calculadora no deja que la meta baje de un mínimo conservador (1,500 kcal en hombres y 1,200 en mujeres): comer muy poco favorece la pérdida de músculo, las carencias de nutrientes y el efecto rebote. Si el ritmo elegido te llevaría por debajo de ese mínimo, la meta se fija en el mínimo y la pérdida simplemente es más lenta.
Ejemplo resuelto
Andrés mantiene su peso con 2,500 kcal y quiere bajar 0.5 kg por semana. Su déficit diario es 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 kcal, así que su meta es 2,500 − 550 = 1,950 kcal, muy por encima del mínimo. Si eligiera el ritmo muy agresivo de 1 kg por semana, necesitaría quitar 1,100 kcal y quedaría en 1,400, por debajo del mínimo de 1,500 para hombres: la calculadora deja la meta en 1,500 kcal, con un déficit de 1,000 kcal y una pérdida aproximada de 0.91 kg por semana.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan rápido debo bajar de peso en definición?
Una guía común es perder entre 0.5 y 1% de tu peso corporal por semana. Ir más rápido pone en riesgo el músculo y el rendimiento; ir más lento es más fácil de sostener y conserva mejor la masa magra, sobre todo con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza.
¿Por qué hay un mínimo de calorías?
Comer muy por debajo de lo que necesitas puede causar pérdida de músculo, cansancio, alteraciones hormonales y deficiencias de nutrientes, y además es difícil de mantener. El mínimo mantiene la meta en un rango sostenible; bajar más solo tiene sentido con supervisión profesional.
¿Por qué se usan 7,700 kcal por kilo?
Es la aproximación clásica de la energía almacenada en un kilo de tejido corporal mixto. Los resultados reales varían por el agua, la adaptación del metabolismo y la composición corporal, así que úsala para planear y ajusta según tu tendencia real.
Calculadoras relacionadas
Estimación con fines educativos: no es consejo médico, nutricional ni de entrenamiento. Las necesidades varían de una persona a otra; consulta a un médico o nutriólogo antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.