Calculadora de gasto energético total: tus calorías de mantenimiento
Calcula tu gasto energético total (GET o TDEE): las calorías que quemas al día según tu nivel de actividad, con calorías para bajar o subir de peso, macros, IMC y la ecuación que prefieras (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle).
Cómo funciona
GET = TMB × factor de actividad (de 1.2 a 1.9) · TMB (Mifflin-St Jeor) = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) / − 161 (mujeres) · calorías por meta = GET ± 250, 500 o 1,000 kcal · gramos de macros = calorías × porcentaje ÷ 4 (proteína y carbohidratos) o ÷ 9 (grasa)
Tu gasto energético total es la suma de todo lo que quemas en un día: el metabolismo basal, la digestión, el movimiento cotidiano y el ejercicio. La TMB se calcula por defecto con Mifflin-St Jeor (en Más opciones puedes elegir Harris-Benedict revisada, Katch-McArdle o Cunningham; las dos últimas usan la masa magra según tu porcentaje de grasa) y se multiplica por un factor de actividad: 1.2 sedentario, 1.375 ligero, 1.55 moderado, 1.725 activo y 1.9 muy activo. La tabla de metas suma o resta 250, 500 o 1,000 kcal al día (unos 0.25, 0.5 o 0.9 kg por semana con la regla de 7,700 kcal por kilo) y nunca baja de 1,200 kcal al día en mujeres ni de 1,500 en hombres, los mínimos habituales sin supervisión médica. Los macros reparten las calorías en proteína y carbohidratos a 4 kcal por gramo y grasa a 9 kcal por gramo. Los factores son promedios de población: usa el resultado como punto de partida y ajústalo según lo que marque la báscula en 2 o 3 semanas.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 175 cm y 77 kg que entrena de 3 a 5 veces por semana tiene una TMB de 10 × 77 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 ≈ 1,719 kcal/día. Su GET es 1,719 × 1.55 ≈ 2,664 kcal/día, unas 18,650 kcal por semana. Para bajar unos 0.45 kg por semana comería 2,164 kcal, y para subir, 3,164 kcal. Con un reparto de carbohidratos moderados (30/35/35), sus macros de mantenimiento son unos 200 g de proteína, 104 g de grasa y 233 g de carbohidratos.
Fuentes: Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure · Frankenfield D et al. (2005) — Comparison of predictive equations for resting metabolic rate · NIDDK — Body Weight Planner and weight management
Preguntas frecuentes
¿Qué nivel de actividad elijo?
La mayoría de quienes trabajan en oficina y entrenan 3 o 4 veces por semana quedan entre ligero y moderado. Casi todos sobrestimamos la actividad, así que en caso de duda elige el nivel más bajo y ajusta según tus resultados. La tabla de actividad muestra tu GET en cada nivel.
¿Por qué no bajo de peso si ya como con déficit?
La estimación puede fallar ±10%, al registrar la comida casi siempre se nos escapan calorías y el gasto baja un poco conforme pierdes peso. Anota 2 o 3 semanas de datos reales y ajusta de 100 a 200 kcal cada vez.
¿El GET cambia cuando bajo de peso?
Sí: un cuerpo más ligero gasta menos calorías. Vuelve a calcularlo cada vez que cambies unos 5 kg de peso.
¿Conviene usar Katch-McArdle en lugar de Mifflin-St Jeor?
Solo si conoces bien tu porcentaje de grasa (por densitometría DEXA, plicometría hecha por alguien capacitado o la tendencia de una buena báscula). Katch-McArdle y Cunningham parten de la masa magra, así que suelen acercarse más en personas delgadas y musculosas, pero fallan si el dato de grasa es incorrecto.
¿Cuál es lo mínimo que recomienda la calculadora?
Las metas para bajar de peso nunca bajan de 1,200 kcal al día en mujeres ni de 1,500 en hombres, los mínimos que se usan sin supervisión médica. Si tu mantenimiento ya está cerca de esa cifra, te sugiere moverte más en lugar de recortar comida.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye la consulta médica. Cada cuerpo es distinto: para decisiones sobre alimentación, entrenamiento, medicamentos o enfermedades, habla con tu médico o con un nutriólogo.