Calculadora de superávit calórico: tus calorías para una etapa de volumen
Convierte tus calorías de mantenimiento en una meta diaria para volumen limpio o estándar según cuántos kilos quieras subir por semana y por mes.
Cómo funciona
Superávit diario = aumento semanal (kg) × 7,700 ÷ 7 · Calorías objetivo = mantenimiento + superávit
Para ganar músculo necesitas comer por encima de tu mantenimiento, pero un superávit más grande no acelera el crecimiento muscular: lo que sobra se guarda casi todo como grasa, porque el ritmo al que crece el músculo lo limitan el entrenamiento y la recuperación. Por eso el volumen limpio usa un superávit moderado, de 0.25 kg por semana o menos. La calculadora toma el ritmo que elijas y, con la equivalencia clásica de 7,700 kcal por kilo, te dice cuántas calorías extra comer al día y cuál es tu meta total.
Ejemplo resuelto
Diego mantiene su peso con 2,500 kcal al día y quiere un volumen limpio de 0.25 kg por semana. Su superávit es 0.25 × 7,700 ÷ 7 = 275 kcal, así que su meta queda en 2,500 + 275 = 2,775 kcal diarias. A ese ritmo sube cerca de 1.09 kg al mes. Si eligiera volumen estándar (0.5 kg/semana), el superávit sería de 550 kcal y la meta, 3,050 kcal.
Preguntas frecuentes
¿De cuántas calorías debe ser el superávit para ganar masa muscular?
Para la mayoría basta un superávit pequeño, de alrededor de 10 a 20% sobre el mantenimiento (unas 200 a 500 kcal). Los principiantes o quienes regresan de una pausa pueden subir un poco más rápido; los más avanzados conviene que vayan más lento.
¿Si como más, gano músculo más rápido?
Solo hasta cierto punto. El crecimiento muscular depende del estímulo del entrenamiento, la recuperación y la genética; las calorías que pasan de lo necesario se almacenan sobre todo como grasa. Acompaña el superávit con entrenamiento de fuerza progresivo y suficiente proteína.
¿Cuánta proteína comer en volumen?
Entre 1.6 y 2.2 g por kilo de peso corporal al día favorecen el crecimiento muscular. Fija primero tu meta de proteína y completa el resto de las calorías con carbohidratos y grasas.
¿Qué diferencia hay entre volumen limpio y volumen sucio?
El volumen limpio usa un superávit moderado y controlado para que la mayor parte de lo que subes sea músculo. El volumen sucio come sin medir y con mucho superávit, lo que suele traer más grasa que luego hay que perder en la definición.
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Estimación con fines educativos: no es consejo médico, nutricional ni de entrenamiento. Las necesidades varían de una persona a otra; consulta a un médico o nutriólogo antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.