Calculadora de grasa corporal: tu porcentaje con una cinta métrica
Estima tu porcentaje de grasa corporal con el método de la cinta de la Marina de EE. UU., el método del IMC o los pliegues cutáneos de 3 o 7 sitios, y ve tu categoría ACE, tu masa grasa y magra, el rango saludable para tu edad y cuánta grasa perderías para llegar a una meta.
Cómo funciona
Marina de EE. UU., hombres: % de grasa = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 · log₁₀(cintura − cuello) + 0.15456 · log₁₀(estatura)) − 450 · mujeres: % de grasa = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 · log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0.22100 · log₁₀(estatura)) − 450 (todo en cm) · método del IMC: % de grasa = 1.20 × IMC + 0.23 × edad − 16.2 (hombres) o − 5.4 (mujeres) · pliegues: densidad corporal con la ecuación de 3 o 7 sitios de Jackson y Pollock, y luego % de grasa = 495 ÷ densidad − 450 (Siri) · masa grasa = peso × % de grasa, masa magra = peso − masa grasa
Elige el método que corresponda a lo que puedes medir. El método de la cinta de la Marina de EE. UU. convierte las circunferencias del cuello, la cintura y (en mujeres) la cadera en una estimación de grasa corporal, y suele quedar a 3–4 puntos de las pruebas de laboratorio. El método del IMC (Deurenberg) solo necesita estatura, peso, edad y sexo, pero no distingue el músculo de la grasa. Los métodos de pliegues usan lecturas de plicómetro: el de 3 sitios usa pecho, abdomen y muslo en hombres, y tríceps, suprailíaco y muslo en mujeres; el de 7 sitios suma los pliegues axilar medio y subescapular y usa los siete en ambos sexos. Las ecuaciones de Jackson y Pollock dan la densidad corporal, que la ecuación de Siri convierte en porcentaje. El resultado se compara con las categorías del American Council on Exercise, con los rangos saludables por edad de Gallagher y colaboradores, y con el ideal de Jackson y Pollock para tu edad. La masa grasa y la magra salen de tu peso, y el peso con una grasa meta supone que conservas tu masa magra actual.
Ejemplo resuelto
Roberto tiene 30 años, mide 175 cm, pesa 77 kg y su cuello mide 38 cm y su cintura 86 cm. La fórmula para hombres da 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 · log₁₀(48) + 0.15456 · log₁₀(175)) − 450 ≈ 17.7%, en la categoría «en forma» de la ACE y dentro del rango saludable de 8–19% para su edad. Su masa grasa es de unos 13.6 kg y su masa magra de 63.4 kg. El ideal de Jackson y Pollock a los 30 años es 12.7%: con la misma masa magra, eso equivale a pesar unos 72.6 kg, es decir, perder unos 4.4 kg de grasa.
Fuentes: Hodgdon JA, Beckett MB (1984) — Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height · Jackson AS, Pollock ML (1978) — Generalized equations for predicting body density of men · Jackson AS, Pollock ML, Ward A (1980) — Generalized equations for predicting body density of women · Deurenberg P et al. (1991) — Body mass index as a measure of body fatness · Gallagher D et al. (2000) — Healthy percentage body fat ranges · American Council on Exercise — Percent body fat norms
Preguntas frecuentes
¿Qué método es el más preciso?
Una prueba de 7 pliegues hecha por una persona capacitada y el método de la cinta suelen quedar a 3–4 puntos porcentuales de métodos de laboratorio como la DEXA. El método del IMC es el menos preciso porque no distingue el músculo de la grasa. Elijas el que elijas, usa siempre el mismo para seguir tu progreso.
¿Cómo se miden los pliegues cutáneos?
Pellizca un pliegue doble de piel y grasa entre el pulgar y el índice, coloca las puntas del plicómetro a 1 cm de los dedos, espera dos segundos y lee la medida en milímetros. Mide en el lado derecho, toma cada sitio 2 o 3 veces y promedia las lecturas.
¿Cuándo es mejor tomarse las medidas?
En la mañana, antes de comer o beber, con la cinta paralela al piso. Medir siempre en las mismas condiciones importa más que la precisión de una sola medición.
¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?
Entre los 20 y los 39 años se considera saludable más o menos 8–19% en hombres y 21–32% en mujeres, y el rango sube un poco con la edad. Los rangos «en forma», de unos 14–17% en hombres y 21–24% en mujeres, van bien con la mayoría de quienes entrenan con regularidad. Bajar del nivel de grasa esencial (unos 2–5% en hombres y 10–13% en mujeres) no es seguro.
¿Cómo se calcula la grasa por perder?
La calculadora conserva tu masa magra actual y busca el peso en el que esa masa magra sería el resto de tu cuerpo con el porcentaje meta: peso = masa magra ÷ (1 − meta). La diferencia con tu peso actual es la grasa por perder. En la práctica también suele perderse algo de masa magra, así que come suficiente proteína y sigue entrenando fuerza.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye la consulta médica. Cada cuerpo es distinto: para decisiones sobre alimentación, entrenamiento, medicamentos o enfermedades, habla con tu médico o con un nutriólogo.