Calculadora de metabolismo basal: tu TMB con Mifflin-St Jeor
Calcula tu tasa metabólica basal (TMB), las calorías que tu cuerpo quema en reposo total, con Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle y otras cuatro ecuaciones lado a lado, más tus calorías diarias en seis niveles de actividad.
Cómo funciona
Mifflin-St Jeor: TMB = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) / − 161 (mujeres) · Harris-Benedict revisada: hombres 88.362 + 13.397 × kg + 4.799 × cm − 5.677 × edad; mujeres 447.593 + 9.247 × kg + 3.098 × cm − 4.330 × edad · Katch-McArdle: 370 + 21.6 × MM · Cunningham: 500 + 22 × MM (MM = masa magra en kg)
La tasa metabólica basal es la energía que gasta tu cuerpo solo para mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura y reparar células, antes de cualquier movimiento o digestión. La calculadora aplica siete ecuaciones publicadas a tus datos y tú eliges cuál manda. Por defecto usa Mifflin-St Jeor (1990), la que más se acerca a las mediciones reales en la mayoría de los adultos, con un margen de alrededor de 10%. Harris-Benedict aparece en su versión revisada de 1984 y en la original de 1919, que suele dar de más. Katch-McArdle y Cunningham no usan sexo ni edad, sino la masa magra (el peso sin la grasa), así que van mejor con personas delgadas o musculosas que conocen su porcentaje de grasa; si lo dejas en 0, la masa magra se estima con la fórmula de Boer. Schofield, la que usa la OMS, solo necesita el peso por grupo de edad, y Owen usa únicamente el peso. 1 kcal equivale a 4.184 kJ. La tabla de actividad multiplica la TMB por los factores habituales, de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extremadamente activo), para estimar tu gasto total del día.
Ejemplo resuelto
Mariana tiene 30 años, mide 175 cm y pesa 77 kg. Con Mifflin-St Jeor: 10 × 77 + 6.25 × 175 − 5 × 30 − 161 ≈ 1,553 kcal/día (unos 6,497 kJ), unas 65 kcal por hora. Con Harris-Benedict revisada: 447.593 + 9.247 × 77 + 3.098 × 175 − 4.330 × 30 ≈ 1,572 kcal. Si tiene 28% de grasa, su masa magra es de 55.4 kg y Katch-McArdle da 370 + 21.6 × 55.4 ≈ 1,567 kcal. Con ejercicio ligero (× 1.375) gasta unas 2,135 kcal al día.
Fuentes: Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure · Roza AM, Shizgal HM (1984) — The Harris Benedict equation reevaluated · Frankenfield D et al. (2005) — Comparison of predictive equations for resting metabolic rate · FAO/WHO/UNU — Human energy requirements (Schofield equations)
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre TMB y GET?
La TMB es lo que quemas en reposo absoluto. El gasto energético total (GET o TDEE) multiplica la TMB por tu nivel de actividad para estimar lo que realmente gastas al día, y es la cifra que se usa para planear una dieta. La tabla de actividad debajo del resultado te da esa cifra para seis niveles.
¿Qué ecuación de metabolismo basal me conviene?
Para la mayoría de los adultos, Mifflin-St Jeor. Si eres delgado o musculoso y conoces tu porcentaje de grasa con un método confiable, Katch-McArdle o Cunningham pueden acercarse más, porque el músculo gasta más energía que la grasa. Schofield es la ecuación de la OMS y sirve cuando solo conoces el peso. La tabla muestra las siete para que veas cuánto coinciden.
¿Puedo comer menos calorías que mi metabolismo basal?
Comer muy por debajo de la TMB durante mucho tiempo es difícil de sostener y puede hacerte perder músculo y nutrientes. Lo habitual es calcular el déficit a partir del GET, que sea moderado y no bajar de unas 1,200 kcal al día en mujeres ni de 1,500 en hombres, salvo con supervisión médica.
¿Por qué cada calculadora de metabolismo basal da un resultado distinto?
Porque usan ecuaciones creadas con grupos de personas diferentes. Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict revisada suelen quedar a menos de 5% una de otra, y todas son estimaciones con un margen de alrededor de ±10% para una persona. Solo una prueba de laboratorio (calorimetría indirecta) mide tu metabolismo real.
¿Por qué el metabolismo basal baja con la edad?
Con los años solemos perder masa muscular y los órganos gastan un poco menos de energía. Mifflin-St Jeor resta 5 kcal por cada año de edad: a los 60 años la misma persona quema unas 150 kcal menos al día que a los 30. El entrenamiento de fuerza frena esa pérdida.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye la consulta médica. Cada cuerpo es distinto: para decisiones sobre alimentación, entrenamiento, medicamentos o enfermedades, habla con tu médico o con un nutriólogo.