Calculadora de masa magra y masa grasa: cuántos kilos son músculo y cuántos grasa
Estima cuántos kilos de tu peso son masa corporal magra y cuántos son masa grasa con la fórmula de Boer, usando solo tu sexo, peso y estatura.
Cómo funciona
Fórmula de Boer · Hombres: masa magra (kg) = 0.407 × peso (kg) + 0.267 × estatura (cm) − 19.2 · Mujeres: masa magra (kg) = 0.252 × peso (kg) + 0.473 × estatura (cm) − 48.3 · Masa grasa = peso − masa magra
Tu peso se puede dividir en dos partes: la masa grasa y la masa corporal magra, que es todo lo demás (músculo, hueso, órganos y agua). La fórmula de Boer estima la masa magra solo con el peso y la estatura, algo muy práctico cuando no tienes una medición de grasa corporal; al restarla del peso obtienes los kilos de grasa. Como es una predicción basada en promedios de población, en personas muy musculosas o muy delgadas se desvía un poco, y una medición de composición corporal (bioimpedancia, plicometría o DEXA) la afina mejor.
Ejemplo resuelto
Luis mide 175 cm y pesa 78 kg. Su masa magra es 0.407 × 78 + 0.267 × 175 − 19.2 = 31.75 + 46.73 − 19.2 ≈ 59.3 kg, así que su masa grasa ronda 78 − 59.3 = 18.7 kg y el 76% de su peso es masa magra. Para Ana, de 163 cm y 60 kg: 0.252 × 60 + 0.473 × 163 − 48.3 ≈ 43.9 kg de masa magra (73%) y unos 16.1 kg de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve conocer la masa magra?
Se usa para calcular dosis de algunos medicamentos, para fijar cuánta proteína comer y como control durante una dieta: si la masa magra se mantiene mientras bajas de peso, estás perdiendo sobre todo grasa.
Boer, James o Hume: ¿qué fórmula es mejor?
La de Boer, que es la que usa esta calculadora, está bien validada y es una buena opción general. Las tres dan resultados parecidos, con pocos kilos de diferencia, en complexiones típicas, y se separan en los extremos.
¿Se puede ganar masa magra y bajar de peso al mismo tiempo?
Las personas que empiezan a entrenar o que regresan después de una pausa a menudo lo logran (la llamada recomposición corporal). En quienes ya tienen experiencia, ganar músculo y perder grasa suele funcionar mejor en fases separadas.
¿Qué diferencia hay entre masa magra y masa muscular?
La masa muscular es solo el músculo; la masa magra incluye además hueso, órganos, piel y agua. Por eso la masa magra siempre es mayor que la masa muscular.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye la consulta médica. Para cualquier decisión sobre tu salud, habla con tu médico o con un nutriólogo.