Calculadora de ciclado de calorías: reparte tu semana en días altos y bajos
Divide tus calorías semanales en días altos y días bajos (dieta zigzag) sin cambiar el promedio diario: calorías de cada tipo de día y total de la semana.
Cómo funciona
Día alto = promedio × (1 + aumento) · Día bajo = (promedio × 7 − día alto × días altos) ÷ días bajos
El ciclado de calorías, también llamado dieta zigzag, varía lo que comes de un día a otro sin cambiar el total semanal frente a un plan fijo. A mucha gente le resulta más fácil sostener la dieta si los días altos caen en los días de entrenamiento o de reuniones y los días bajos en los de descanso. En términos fisiológicos, lo que cuenta para el balance de grasa es el promedio semanal, así que la calculadora deja fijo tu promedio objetivo y solo redistribuye las calorías entre días altos y bajos.
Ejemplo resuelto
Rodrigo quiere un promedio de 2,000 kcal con 3 días altos a +15%: cada día alto es 2,000 × 1.15 = 2,300 kcal. La semana suma 2,000 × 7 = 14,000 kcal, así que los 4 días bajos se reparten 14,000 − 6,900 = 7,100 kcal, unas 1,775 kcal cada uno (11% menos que el promedio).
Preguntas frecuentes
¿El ciclado de calorías quema más grasa que comer lo mismo todos los días?
La evidencia no muestra una ventaja metabólica importante: lo que manda en la pérdida de grasa es el total semanal. Su verdadero beneficio es la adherencia, porque ajustar lo que comes a tu agenda puede hacer el plan más llevadero.
¿Qué días deben ser los días altos?
Lo más común es poner los días altos en los entrenamientos más duros o en los días con compromisos sociales, y los días bajos en los de descanso. La calculadora funciona con cualquier reparto que elijas.
¿Qué tanta diferencia debe haber entre días altos y bajos?
Una variación moderada del 10 al 20% es lo habitual y resulta fácil de manejar. Las diferencias muy grandes dejan los días bajos demasiado restrictivos, y la calculadora te avisa si las calorías de esos días bajan demasiado.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye el consejo médico ni nutricional. El peso, la composición corporal y las necesidades de energía cambian de persona a persona: para un plan hecho a tu medida, habla con tu médico o con un nutriólogo.