Calculadora de día de recarga: calorías, carbohidratos y proteína para tu refeed
Calcula las calorías de tu día de recarga (refeed) durante una dieta y cómo repartir carbohidratos, proteína y grasa según tu mantenimiento y tu peso corporal.
Cómo funciona
Calorías de recarga = mantenimiento (GET) · Carbohidratos ≈ 60% de las calorías ÷ 4 · Proteína ≈ 2 g por kg de peso
Un día de recarga (refeed) es un día planeado en el que, estando a dieta, subes las calorías hasta más o menos tu mantenimiento, con más peso en los carbohidratos. La idea es rellenar el glucógeno muscular, darte un respiro corto del déficit y apoyar el entrenamiento y hormonas como la leptina, no deshacer la semana. La calculadora fija la recarga en tu nivel de mantenimiento, mantiene la proteína cerca de 2 g por kilo de peso, llena la mayor parte del resto con carbohidratos y deja un poco para la grasa.
Ejemplo resuelto
Natalia come 1,800 kcal en sus días de dieta y su mantenimiento es de 2,400 kcal, así que su día de recarga es de 2,400 kcal (+600). Pesa 75 kg: unos 149 g de proteína (cerca de 2 g por kilo), 360 g de carbohidratos (el 60% de 2,400 ÷ 4) y lo que sobra, unos 41 g, de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre un día de recarga y un cheat day?
La recarga es un aumento controlado hasta más o menos tu mantenimiento, sobre todo con carbohidratos de buena calidad y con la proteína alta. El cheat day (día libre) no tiene estructura y muchas veces se pasa por mucho del mantenimiento, lo que puede borrar días de déficit.
¿Cada cuánto hay que hacer un día de recarga?
Depende de qué tan agresivo sea tu déficit y de qué tan delgado estés: quien está más delgado y a dieta más estricta recarga más seguido (cada semana), mientras que con un déficit leve quizá no haga falta. Úsalo como herramienta, no como rutina.
¿Por qué carbohidratos y no grasa?
Los carbohidratos rellenan el glucógeno muscular y son los que más influyen a corto plazo en la leptina, la hormona que la recarga busca estimular. La proteína se mantiene alta para proteger el músculo y la grasa completa el resto.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye el consejo médico ni nutricional. El peso, la composición corporal y las necesidades de energía cambian de persona a persona: para un plan hecho a tu medida, habla con tu médico o con un nutriólogo.