Calculadora de calorías para tu peso meta: cuánto comer para llegar y mantenerte
Calcula las calorías diarias para mantener tu peso meta y cuántas comer para llegar a él al ritmo de pérdida semanal que elijas, según tu nivel de actividad.
Cómo funciona
Mantenimiento en tu peso meta = peso meta (kg) × factor de actividad (≈29, 33 o 37 kcal por kg) · Calorías para bajar = mantenimiento − ritmo semanal (kg) × 7,700 ÷ 7
Un atajo rápido para fijar tu meta de calorías es multiplicar el peso al que quieres llegar por un factor según tu actividad: unas 29 kcal por kilo si eres sedentario, 33 si eres moderadamente activo y 37 si eres muy activo. El resultado son las calorías que necesitarás para sostener ese peso cuando lo alcances. Si a eso le restas el déficit que corresponde al ritmo semanal que elegiste (unas 7,700 kcal por kilo de grasa), obtienes lo que tendrías que comer mientras bajas. Es una regla práctica; un cálculo del gasto energético total con tu estatura, edad y sexo es más preciso.
Ejemplo resuelto
Sofía quiere llegar a 68 kg y es moderadamente activa: 68 kg × ≈33 kcal = 2,249 kcal al día para mantenerse en su peso meta. Para bajar 0.45 kg por semana necesita un déficit de unas 496 kcal diarias (0.45 kg × ≈7,700 kcal ÷ 7 días), así que comerá alrededor de 1,753 kcal al día hasta llegar a 68 kg y luego subirá a unas 2,250 para mantenerse.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se calculan las calorías con el peso meta y no con el actual?
Porque si comes lo que necesita tu peso actual, te quedas en tu peso actual. Al usar el peso meta apuntas a lo que necesita un cuerpo más ligero, y eso crea solo el déficit que te acerca a él.
¿Qué tan exacto es el factor por kilo?
Es un promedio aproximado. El metabolismo cambia con la edad, el sexo, la estatura y la masa muscular, así que un cálculo del gasto energético total con la ecuación de Mifflin-St Jeor da una cifra más fina. Úsalo como una comprobación rápida.
¿Cuántas calorías son muy pocas?
Las dietas muy bajas cuestan mucho sostenerlas y pueden ser peligrosas. Muchas guías recomiendan no bajar de unas 1,200 kcal al día en mujeres ni de 1,500 en hombres sin supervisión médica.
¿A qué ritmo es sano bajar de peso?
Lo más recomendado es entre 0.25 y 1 kg por semana. Un ritmo de medio kilo semanal equivale a un déficit de unas 550 kcal al día y suele ser fácil de mantener.
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Estimación educativa con fórmulas estándar; no es un consejo médico ni nutricional. Las necesidades de cada persona cambian según su salud, sus medicamentos y su actividad, así que consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de hacer cambios.