Calculadora de tiempo para bajar de peso: ¿cuánto tardaré en llegar a mi meta?
Calcula en qué fecha llegarías a tu peso meta con un ritmo semanal, un % de tu peso, una fecha límite o un déficit diario, con plan semana por semana, gráfica de peso, revisión de ritmo seguro y tus calorías de mantenimiento en la meta.
Cómo funciona
Semanas = (peso actual − peso meta) ÷ pérdida semanal · Plan por %: semanas = ln(meta ÷ actual) ÷ ln(1 − % semanal) · Déficit diario = pérdida semanal × 7,716 kcal por kg ÷ 7 · Mantenimiento = TMB de Mifflin-St Jeor × factor de actividad · Fecha meta = fecha de inicio + semanas × 7 días
Elige cómo quieres planear: con un ritmo fijo por semana, con un porcentaje de tu peso cada semana (el ritmo se reduce conforme pesas menos, más parecido a lo que pasa en la realidad), con una fecha límite en semanas o con un déficit calórico diario. La calculadora lo convierte en el número de semanas y la fecha en que llegarías a tu meta, con la aproximación habitual de que cada kilo de grasa equivale a unas 7,700 kcal. También estima tus calorías de mantenimiento con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad, hoy y con tu peso meta, para que sepas cuánto comer cada semana para mantener el ritmo y cuánto comer después para no recuperar el peso. El ritmo se compara con las recomendaciones habituales: del 0.5% al 1% del peso por semana, o hasta unos 0.5 a 0.9 kg, y un consumo de al menos 1,200 kcal al día en mujeres o 1,500 en hombres sin supervisión médica. Si tu plan exigiera menos, te muestra la fecha más tardía que alcanzas con un consumo seguro. La gráfica también muestra qué pasa si sigues comiendo tus calorías del inicio: la pérdida se frena porque el mantenimiento baja, y puede estancarse antes de la meta.
Ejemplo resuelto
Ana tiene 35 años, mide 165 cm, hace poca actividad, pesa 80 kg y quiere llegar a 70 kg a 0.5 kg por semana. Son 10 kg, así que tardará 20 semanas, unos 4.6 meses. Ese ritmo exige unas 0.5 × 7,716 ÷ 7 = 551 kcal diarias por debajo de su mantenimiento. Su mantenimiento estimado es de unas 2,056 kcal hoy, así que al inicio come unas 1,505 kcal, y cerca del final unas 1,367 kcal, porque su mantenimiento baja a unas 1,918 kcal con 70 kg. Al llegar a su meta, unas 1,918 kcal al día le permiten mantener ese peso. Medio kilo por semana es el 0.62% de su peso, dentro del rango seguro habitual.
Fuentes: NIDDK — Body Weight Planner · CDC — Losing weight · Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure · Hall KD et al. (2011) — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en bajar 10 kilos?
A 0.5 kg por semana, unas 20 semanas; a 0.25 kg por semana, unas 40; a 1 kg por semana, unas 10. La calculadora te da la fecha exacta desde tu día de inicio y compara cuatro ritmos, señalando los que exigirían comer menos del mínimo seguro habitual.
¿Qué ritmo de pérdida de peso es seguro?
La mayoría de las instituciones de salud sugiere bajar del 0.5% al 1% del peso por semana, unos 0.5 a 0.9 kg en la mayoría de los adultos, sin comer menos de unas 1,200 kcal al día en mujeres o 1,500 en hombres salvo con supervisión médica. El resultado «Revisión del ritmo» y las notas te dicen dónde queda tu plan.
¿Por qué el plan baja mis calorías cada semana?
Un cuerpo más ligero gasta menos energía, así que tus calorías de mantenimiento bajan conforme pierdes peso. Para seguir bajando al mismo ritmo, lo que comes también tiene que bajar un poco. La tabla semanal muestra ambas cifras, y la gráfica muestra cómo se frena la pérdida si sigues comiendo lo mismo del inicio.
¿Qué son las calorías de mantenimiento en la meta?
Son las calorías que mantienen estable tu nuevo peso cuando llegas a él, estimadas con la ecuación de Mifflin-St Jeor con tu peso meta y tu nivel de actividad. Comer alrededor de esa cantidad después de la dieta es lo que evita el rebote.
¿La fecha meta supone un ritmo constante?
Con ritmo semanal, fecha límite o déficit diario, sí: la misma pérdida cada semana. Elige «% por semana» para un ritmo que se reduce conforme pesas menos, más parecido a la realidad. En cualquier caso, toma la fecha como una estimación: el agua, la sal y las hormonas mueven la báscula de un día a otro.
¿El déficit puede venir del ejercicio en lugar de comer menos?
Sí. El déficit es la diferencia entre lo que gastas y lo que comes, así que la actividad extra cuenta. Si tu plan exigiera comer menos del mínimo seguro, aumentar la actividad es la forma de mantener el ritmo.
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Estimación educativa basada en fórmulas publicadas; no es consejo médico ni nutricional. Las necesidades de cada persona cambian según su salud, sus medicamentos y su actividad, así que consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de hacer cambios.