Calorías para bajar de peso en un plazo: cuánto comer para llegar a tu meta a tiempo
Escribe tu peso actual, tu peso meta y las semanas que tienes, y obtén las calorías diarias que debes comer para llegar a tiempo, con el déficit necesario.
Cómo funciona
Meta diaria = calorías de mantenimiento − (kilos por cambiar × 7,700 ÷ semanas ÷ 7) · 7,700 kcal por kg (3,500 kcal por libra)
Un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7,700 kcal, así que la energía total que tienes que recortar es el peso que quieres perder multiplicado por esa cifra. Si repartes ese déficit entre los días que faltan para tu fecha meta, obtienes cuántas calorías comer al día. Las fechas muy ambiciosas exigen déficits enormes; por eso la calculadora te avisa si el ritmo pasa de 1 kg por semana o si la meta queda por debajo de 1,200 kcal. También sirve para subir de peso: si tu meta es mayor que tu peso actual, te da el superávit diario.
Ejemplo resuelto
Luis pesa 80 kg y quiere llegar a 72 kg en 12 semanas. Debe perder 8 kg, es decir, 8 × 7,700 = 61,600 kcal. Repartidas en 84 días son unas 733 kcal diarias de déficit. Como su gasto de mantenimiento es de 2,200 kcal, su meta diaria queda en 2,200 − 733 ≈ 1,467 kcal, a un ritmo de 0.67 kg por semana. Si se diera 24 semanas, podría comer unas 1,833 kcal al día.
Preguntas frecuentes
¿Es exacto que un kilo de grasa equivale a 7,700 calorías?
Es una aproximación útil, no una ley. El metabolismo se adapta al bajar de peso y la pérdida suele frenarse con el tiempo. Toma la meta como punto de partida y ajústala cada pocas semanas según lo que marque la báscula.
¿Qué hago si me sale una meta de calorías muy baja?
Una meta por debajo de unas 1,200 kcal en mujeres o 1,500 en hombres es difícil de sostener y puede quedarse corta en nutrientes. Mueve tu fecha meta más adelante para que el déficit diario sea más pequeño y llevadero.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar 5 kilos en un mes?
Perder 5 kg en unas 4 semanas exige un déficit de unas 1,375 kcal diarias (5 × 7,700 ÷ 28), un ritmo de más de 1 kg por semana que casi nadie puede sostener. Es más realista plantearlo en 8 a 10 semanas.
¿Sirve para subir de peso?
Sí. Pon un peso meta mayor que tu peso actual y la calculadora te dará un superávit diario en lugar de un déficit, útil para una etapa de ganancia muscular o de recuperación.
Calculadoras relacionadas
Estimación con fines educativos, no es consejo médico ni nutricional. Las cifras de calorías y de cambio de peso son promedios de población y los resultados varían en cada persona. Consulta a tu médico o nutriólogo antes de empezar un plan para bajar de peso, de ayuno o de ejercicio.