¿Cuánta vitamina C necesito al día? Calcula tu requerimiento
Calcula cuánta vitamina C necesitas al día según tu sexo, edad y si fumas, con la cantidad extra que requieren los fumadores y el límite superior seguro.
Cómo funciona
Meta = ingesta diaria recomendada (90 mg hombres, 75 mg mujeres adultos) + 35 mg si fumas · sin pasar del límite superior tolerable (2,000 mg en adultos)
La vitamina C es un antioxidante soluble en agua que el cuerpo no puede almacenar, así que importa consumirla todos los días. A los fumadores se les recomienda sumar 35 mg porque el tabaco aumenta el estrés oxidativo y baja sus niveles en la sangre. Las dosis muy altas no ayudan más: por encima de unos 200 mg se absorbe peor y el exceso simplemente se elimina en la orina, mientras que las megadosis de gramos al día pueden causar diarrea y aumentar el riesgo de piedras en el riñón.
Ejemplo resuelto
Ana tiene 30 años y fuma, así que necesita 75 + 35 = 110 mg de vitamina C al día. Como una naranja mediana tiene unos 70 mg, le basta con una naranja y media, o una naranja más unas rajas de pimiento o una guayaba, que es de las frutas con más vitamina C.
Preguntas frecuentes
¿La vitamina C previene el resfriado?
En la mayoría de las personas, tomar suplementos con regularidad no previene los resfriados, aunque puede acortarlos un poco. Lo sensato es obtener suficiente con la comida, no tomar megadosis.
¿Se puede tomar demasiada vitamina C?
Sí. Por encima del límite superior tolerable (2,000 mg al día en adultos) es común que cause malestar estomacal y diarrea, y puede aumentar el riesgo de piedras en el riñón en personas propensas.
¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
El pimiento, la guayaba, los cítricos, el kiwi, las fresas, el brócoli y el jitomate son fuentes ricas. Una dieta variada con frutas y verduras suele superar lo recomendado sin esfuerzo.
Calculadoras relacionadas
Estimación solo con fines educativos: no es un consejo médico ni nutricional. Los valores de referencia de nutrientes son promedios de población y tus necesidades pueden variar por enfermedades, medicamentos, embarazo o nivel de actividad. Consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de hacer cambios.