¿Cuánto magnesio necesito al día? Calcula tu requerimiento
Calcula cuánto magnesio necesitas al día según tu sexo, edad y etapa de vida, y cuál es el límite seguro de magnesio en suplementos.
Cómo funciona
Ingesta diaria recomendada según sexo y edad (IOM): hombres 400–420 mg · mujeres 310–320 mg · embarazo 350–400 mg · límite superior de suplementos: 350 mg al día desde los 9 años
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo, en el funcionamiento de músculos y nervios y en el control del azúcar en sangre, y aun así muchos adultos no llegan a lo recomendado. Su límite superior es peculiar: aplica solo al magnesio de suplementos y medicamentos (350 mg), no al de los alimentos, porque los riñones regulan el magnesio de la dieta, mientras que las dosis altas de suplemento causan diarrea. Los granos enteros, las nueces, las semillas, las leguminosas y las verduras de hoja verde son sus principales fuentes.
Ejemplo resuelto
Luis tiene 35 años: su ingesta recomendada es de 420 mg de magnesio al día. Puede cubrirla con alimentos, ya que unos 30 g de pepitas (semillas de calabaza) aportan cerca de 150 mg, y si toma un suplemento, este no debe pasar de 350 mg al día. Ana, de la misma edad, necesita 320 mg.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el límite superior es menor que lo recomendado?
El límite de 350 mg aplica solo al magnesio de suplementos, no al de los alimentos. Las dosis altas de suplemento atraen agua al intestino y causan diarrea, mientras que los riñones sanos manejan sin problema el magnesio de la dieta.
¿El magnesio ayuda a dormir o a quitar los calambres?
La evidencia es mixta. Corregir una deficiencia real puede ayudar con los calambres y el sueño, pero tomar más de lo necesario no ha demostrado beneficios claros en quienes ya consumen suficiente.
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
Las pepitas, las semillas de chía, las almendras, las espinacas, los frijoles negros, los granos enteros y el chocolate amargo son fuentes ricas.
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Estimación solo con fines educativos: no es un consejo médico ni nutricional. Los valores de referencia de nutrientes son promedios de población y tus necesidades pueden variar por enfermedades, medicamentos, embarazo o nivel de actividad. Consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de hacer cambios.