Calculadora de ácido fólico: cuánto folato necesitas al día
Descubre cuánto folato necesitas al día en equivalentes de folato dietético (EFD) según tu edad y etapa (general, buscando embarazo, embarazada o dando pecho), suma el folato de los alimentos, los alimentos fortificados y los suplementos, y ve cuánto te falta, el límite máximo de ácido fólico y el suplemento aconsejado.
Cómo funciona
EFD = folato de los alimentos + 1.7 × ácido fólico de alimentos fortificados o de suplementos tomados con comida (2.0 × con el estómago vacío) · Recomendación diaria: 1–3 años 150, 4–8 años 200, 9–13 años 300, 14 años o más 400, embarazo 600, lactancia 500 mcg EFD · ácido fólico aconsejado alrededor de la concepción: 400–800 mcg/día · límite máximo (solo ácido fólico): 300–1,000 mcg según la edad, 1,000 mcg en adultos
El folato participa en la formación del ADN y en el cierre del tubo neural del bebé durante las primeras semanas del embarazo, muchas veces antes de que se sepa que hay embarazo. Las metas se expresan en equivalentes de folato dietético (EFD) porque el ácido fólico sintético se absorbe mejor que el folato natural de los alimentos. Un mcg de folato de los alimentos cuenta como 1 mcg EFD; un mcg de ácido fólico de alimentos fortificados o de un suplemento tomado con comida cuenta como 1.7 mcg EFD, y como 2 mcg EFD si el suplemento se toma con el estómago vacío. Elige «Sumar mis fuentes» para que la calculadora haga la conversión. La recomendación diaria (RDA) del Consejo de Alimentación y Nutrición de EE. UU. es de 400 mcg EFD para toda persona de 14 años o más, 600 mcg en el embarazo y 500 mcg durante la lactancia; los niños necesitan menos. A toda mujer que pueda quedar embarazada se le aconsejan 400 mcg de ácido fólico al día además de una alimentación variada, y el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (USPSTF) recomienda 400–800 mcg desde al menos un mes antes de la concepción hasta los primeros 2–3 meses del embarazo. Después de un embarazo con un defecto del tubo neural se usa una dosis mucho mayor, de unos 4,000 mcg, solo bajo supervisión médica. El límite máximo (1,000 mcg en adultos) aplica solo al ácido fólico de suplementos y alimentos fortificados, no al folato de los alimentos; superarlo de forma habitual puede ocultar una deficiencia de vitamina B12.
Ejemplo resuelto
Daniela tiene 30 años y está buscando embarazo: su meta es de 400 mcg EFD al día y se le aconseja un suplemento de 400–800 mcg de ácido fólico. Si su alimentación ya aporta 400 mcg EFD, la meta queda cubierta (+0 mcg) y el suplemento le da un margen de protección durante la etapa del cierre del tubo neural. Con «Sumar mis fuentes», 250 mcg de folato de los alimentos, 100 mcg de ácido fólico de alimentos fortificados y un suplemento de 400 mcg tomado con comida dan 250 + 170 + 680 = 1,100 mcg EFD (275% de su meta), y su ácido fólico suma 500 mcg, la mitad del límite máximo de 1,000 mcg.
Fuentes: NIH Office of Dietary Supplements: Folate fact sheet for health professionals
Preguntas frecuentes
¿Qué son los EFD y por qué se usan?
Los equivalentes de folato dietético ajustan según la absorción: el ácido fólico de alimentos fortificados o de un suplemento tomado con comida cuenta 1.7 veces más que el folato de los alimentos (2 veces con el estómago vacío), porque el cuerpo lo absorbe con más facilidad. Las metas se fijan en EFD para comparar las fuentes de forma justa.
¿Cuánto ácido fólico debo tomar si busco embarazo?
De 400 a 800 mcg al día, desde al menos un mes antes de la concepción y durante los primeros 2–3 meses del embarazo. Si un embarazo anterior tuvo un defecto del tubo neural, el médico suele recetar unos 4,000 mcg al día.
¿Cuánto folato necesito en el embarazo?
600 mcg EFD al día de todas las fuentes, y 500 mcg EFD durante la lactancia. Una vitamina prenatal con 400–800 mcg de ácido fólico más una alimentación variada suele cubrirlo.
¿Hay una cantidad máxima de ácido fólico?
Sí. El límite máximo para adultos es de 1,000 mcg al día de ácido fólico de suplementos y alimentos fortificados (menor en niños y adolescentes). No aplica al folato natural de los alimentos ni a las dosis que receta un médico.
¿Puedo obtener suficiente folato solo con la comida?
Las verduras de hoja verde, los frijoles, los espárragos, el aguacate, los cítricos y los cereales fortificados aportan folato, pero es difícil llegar con seguridad a la meta antes del embarazo, por eso se aconseja un suplemento en esa etapa.
Calculadoras relacionadas
Estimación con fines educativos, no es un consejo médico. Los ciclos, las necesidades nutricionales y los riesgos varían de una persona a otra: toma tus decisiones junto con tu médico, tu ginecólogo o un profesional de la salud calificado.