Calculadora de cafeína antes de entrenar: cuándo tomarla sin arruinar tu sueño
Descubre cuándo tomar tu preentreno con cafeína para que haga efecto en plena rutina y cuántos mg seguirán activos a la hora de dormir.
Cómo funciona
Efecto máximo ≈ 45–60 min después de tomarla · Cafeína restante = dosis × 0.5^(horas ÷ 5) (vida media de 5 horas)
La concentración de cafeína en la sangre alcanza su punto más alto unos 45 a 60 minutos después de ingerirla. Por eso conviene tomar el preentreno alrededor de una hora antes de empezar: así el pico coincide con la parte más intensa de la sesión. Después, el cuerpo la elimina con una vida media cercana a cinco horas, es decir, a las cinco horas queda la mitad y a las diez, una cuarta parte. Como incluso unos 50 mg en el organismo pueden afectar el sueño de las personas sensibles, la calculadora también te muestra cuánta cafeína seguirá activa cuando te vayas a dormir.
Ejemplo resuelto
Sofía entrena a las 3 de la tarde y se toma un preentreno de 200 mg a las 2, ocho horas antes de dormir. A la hora de acostarse le quedan 200 × 0.5^(8 ÷ 5) = 200 × 0.5^1.6 ≈ 66 mg, suficiente para alterar un sueño ligero. Si bajara la dosis a 100 mg, le quedarían unos 33 mg; si entrenara en la mañana, con 16 horas de margen, solo 22 mg.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de entrenar se toma la cafeína?
Entre 45 y 60 minutos antes de empezar, para que el nivel en sangre llegue a su máximo durante la parte más dura de la sesión. Los polvos preentreno y las pastillas actúan en tiempos parecidos a los del café.
¿El preentreno me puede quitar el sueño?
Sí, si todavía queda mucha cafeína a la hora de dormir. Con una vida media de unas 5 horas, una dosis por la tarde puede dejar una cantidad importante en la noche; esta calculadora te lo estima para que ajustes la hora o la dosis.
¿Todos eliminamos la cafeína al mismo ritmo?
No. La genética, el tabaco, el embarazo y algunos medicamentos cambian la vida media de unas 3 a más de 7 horas, así que toma las 5 horas como un promedio.
¿Cuánta cafeína tiene un preentreno?
Depende de la marca: muchos traen entre 150 y 300 mg por porción, el equivalente a dos o tres tazas de café. Revisa la etiqueta antes de sumarle café u otras bebidas con cafeína.
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Estimación con fines educativos, no es consejo médico. Consulta a tu médico, farmacéutico o nutriólogo antes de empezar o cambiar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada, en lactancia, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud.