Calculadora de rutina de movilidad y flexibilidad: minutos por sesión y a la semana
Arma tu rutina de movilidad: con las zonas a trabajar, el tiempo de cada estiramiento, las rondas y las sesiones por semana, calcula cuánto dura cada sesión y tu total semanal.
Cómo funciona
Minutos por sesión = (zonas × rondas × tiempo de cada estiramiento + transiciones de 15 s) ÷ 60 · Minutos a la semana = minutos por sesión × sesiones · sostener 30–60 s mejora la flexibilidad estática
La flexibilidad estática mejora cuando sostienes un estiramiento el tiempo suficiente para que el tejido se relaje; lo más citado es de 30 a 60 segundos por estiramiento, repetido un par de veces. La calculadora suma todos tus estiramientos más unas transiciones cortas de 15 segundos entre uno y otro, para que sepas cuánto dura de verdad tu sesión y cuántos minutos de movilidad acumulas a la semana. La constancia a lo largo de la semana vale más que una sola sesión maratónica.
Ejemplo resuelto
Sofía trabaja 6 zonas, 2 rondas cada una, con estiramientos de 30 segundos: 6 × 2 × 30 = 360 s estirando. Entre los 12 estiramientos hay 11 transiciones × 15 s = 165 s, así que cada sesión dura (360 + 165) ÷ 60 = 8.75, unos 8.8 minutos. Con 3 sesiones por semana acumula unos 26 minutos de movilidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que sostener un estiramiento?
Para mejorar la flexibilidad estática, de 30 a 60 segundos por estiramiento, repetido de dos a cuatro veces, tiene buen respaldo. Antes de entrenar bastan sostenidos más cortos, y ahí suele preferirse la movilidad dinámica a los estiramientos largos.
¿Cada cuánto conviene estirar?
La mayoría de las guías recomiendan trabajar la flexibilidad al menos dos o tres días por semana, y a diario las zonas más rígidas. El rango de movimiento que ganas se pierde si lo dejas, así que la regularidad es clave.
¿Es mejor estirar antes o después de hacer ejercicio?
Antes, movilidad dinámica para preparar las articulaciones; los estiramientos estáticos largos, después de entrenar o en sesiones aparte, cuando los músculos están calientes y no afectan tu potencia.
Calculadoras relacionadas
Estimación con fines educativos; no es consejo médico. Cada organismo es distinto: consulta a un médico o a un profesional calificado antes de cambiar tu entrenamiento o tus hábitos de salud.