Calculadora de vuelta a la calma: cuántos minutos enfriar después de entrenar
Calcula cuántos minutos dedicar a la vuelta a la calma después de entrenar según la duración y la intensidad de la sesión, repartidos entre movimiento suave y estiramientos.
Cómo funciona
Vuelta a la calma = duración × factor de intensidad, con un mínimo según la intensidad y un máximo de 20 min · factores: suave 5%, moderada 10%, intensa 15%, máxima 20% · mínimos: 3, 5, 8 y 10 min
La vuelta a la calma permite que la frecuencia cardiaca y la respiración regresen poco a poco a su nivel de reposo, en lugar de frenar en seco, y te da un momento para estirar mientras los músculos siguen calientes. Las sesiones más duras y más largas te dejan más lejos del reposo, así que piden más tiempo: la calculadora lo ajusta según la intensidad, con un mínimo para cada nivel y un tope práctico de 20 minutos. El orden recomendable es primero movimiento aeróbico ligero y después estiramientos suaves.
Ejemplo resuelto
Luis termina un entrenamiento moderado de 45 minutos. El 10% serían 4.5 minutos, pero el mínimo para intensidad moderada es de 5, así que la recomendación es de unos 5 minutos: 3 de movimiento suave (caminar o pedalear sin esfuerzo) y 2 de estiramientos ligeros.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la vuelta a la calma?
Detener de golpe un ejercicio intenso puede hacer que la sangre se acumule en las piernas y provocar mareo. Unos minutos de movimiento suave mantienen la circulación mientras el sistema cardiovascular se estabiliza, y son un buen momento para estirar.
¿Enfriar evita las agujetas?
La evidencia de que la vuelta a la calma prevenga el dolor muscular del día siguiente es débil. Su beneficio más claro es un regreso más suave al reposo y un momento reservado para trabajar la movilidad, más que una gran reducción de las agujetas.
¿Qué debe incluir la vuelta a la calma?
Empieza con unos minutos de movimiento de baja intensidad, como caminar o pedalear suave, y luego haz estiramientos estáticos suaves de los músculos que trabajaste, mientras todavía están calientes.
Calculadoras relacionadas
Estimación con fines educativos; no es consejo médico. Cada organismo es distinto: consulta a un médico o a un profesional calificado antes de cambiar tu entrenamiento o tus hábitos de salud.