Calculadora de kilometraje semanal para correr: aplica la regla del 10%
Calcula cuántos kilómetros puedes correr la próxima semana sin arriesgarte a lesiones con la regla del 10% y proyecta tu volumen semanal de las siguientes semanas.
Cómo funciona
Tope de la próxima semana = kilómetros actuales × (1 + % de aumento) · aumento estándar 10% · cada 4.ª semana, baja el volumen un 20–30% para recuperarte
La regla del 10% es una pauta muy difundida entre corredores: subir el volumen semanal más de un 10% de golpe se asocia con más lesiones por sobreuso. Como ese aumento se acumula semana tras semana, el kilometraje crece más rápido de lo que parece, y proyectarlo te ayuda a fijar metas realistas. Es una regla práctica, no una garantía: si sientes molestias, mantén o baja el volumen, y programa una semana de descarga más ligera más o menos cada cuatro semanas.
Ejemplo resuelto
Sofía corre 30 km esta semana. Con la regla del 10%, el tope para la próxima es 30 × 1.10 = 33 km. Si repite el aumento cuatro semanas seguidas llega a unos 36.3, 39.9 y 43.9 km (30 × 1.1⁴): un salto que conviene cortar con una semana de descarga.
Preguntas frecuentes
¿La regla del 10% está comprobada?
Es una pauta práctica más que una ley. Los estudios son mixtos, pero los aumentos bruscos de carga sí elevan claramente el riesgo de lesión, así que subir poco a poco es un buen consejo para la mayoría de los corredores.
¿Tengo que aumentar el kilometraje cada semana?
No. Aumenta durante unas tres semanas y luego haz una semana de descarga con un 20–30% menos de volumen para asimilar el entrenamiento. Subir sin pausas de recuperación es un camino común hacia el sobreentrenamiento.
¿Qué hago si vuelvo a correr después de un descanso?
Empieza muy por debajo de tu volumen anterior y reconstruye poco a poco. La condición física regresa más rápido de lo que se adaptan tendones y huesos, así que las primeras semanas son justo cuando más importan los aumentos conservadores.
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Estimación con fines educativos; no es consejo médico. Cada organismo es distinto: consulta a un médico o a un profesional calificado antes de cambiar tu entrenamiento o tus hábitos de salud.