Calculadora de progresión de kilometraje semanal: tu plan con la regla del 10% y semanas de descarga
Arma semana a semana un aumento seguro de tu kilometraje con la regla del 10% y semanas de descarga cada cuatro, para subir volumen sin arriesgarte a lesiones.
Cómo funciona
Semana de carga = semana anterior × (1 + aumento %) · Semana de descarga = semana anterior × 0.80 (cada cuarta semana)
La regla del 10% limita cuánto crece tu volumen semanal para que tendones, huesos y tejido conectivo se adapten al mismo ritmo que tu capacidad aeróbica, que mejora mucho más rápido. Es una de las formas clásicas de evitar lesiones por sobrecarga. Además, casi todos los planes estructurados meten una semana de descarga cada tres o cuatro semanas, con cerca de un 20% menos de kilómetros, para que el cuerpo asimile el trabajo antes del siguiente bloque. Tómala como una barrera de seguridad, no como una ley: si aparece una molestia, frena antes.
Ejemplo resuelto
Mariana corre 30 km por semana y quiere subir un 10% semanal durante 8 semanas, con descarga cada cuarta. Su plan queda así: semana 2, 33.0 km; semana 3, 36.3 km; semana 4 de descarga, 29.0 km; semana 5, 31.9 km; semana 6, 35.1 km; semana 7, 38.7 km (su semana pico), y semana 8 de descarga, 30.9 km. Termina el bloque apenas un 3% por encima de donde empezó, pero lista para arrancar el siguiente desde una base más sólida.
Preguntas frecuentes
¿La regla del 10% es obligatoria?
No, es una regla práctica. Hay corredores que toleran saltos mayores y otros que necesitan ir más despacio, y si vuelves de una pausa larga conviene ser todavía más prudente. Cualquier dolor nuevo es señal de mantener o bajar el volumen.
¿Para qué sirven las semanas de descarga?
Si el volumen sube sin parar, el cuerpo nunca termina de adaptarse. Una semana más ligera cada tres o cuatro consolida lo ganado y reduce el riesgo de lesiones y de agotamiento, así que el siguiente bloque empieza desde una base más fuerte.
¿Funciona en kilómetros o en millas?
En ambos: los porcentajes no tienen unidad. Escribe tu volumen actual en la unidad con la que entrenas y todo el plan saldrá en esa misma unidad.
¿Por qué al final del plan corro casi lo mismo que al principio?
Porque si el plan termina en una semana de descarga, esa semana baja un 20%. Lo que importa es la semana pico, que es la que marca cuánto volumen ya toleras.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.