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Calculadora de tapering: cuánto reducir tu volumen antes de la carrera

Planea tu tapering semana a semana: recorta el kilometraje desde tu pico de entrenamiento sin perder intensidad y llega fresco al día de la carrera.

Volumen semanal máximo (pico)

Duración del tapering

Reducción por semana

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Cómo funciona

Volumen de la semana n = pico × (1 − reducción %)ⁿ (se mantiene la intensidad y se recorta el volumen)

El tapering, o puesta a punto, sirve para eliminar la fatiga acumulada sin perder la forma, y la evidencia indica que conviene reducir el volumen, no la intensidad, durante una a tres semanas. Recortar el kilometraje semanal alrededor de un 20–30% cada semana (hasta quedar cerca del 40–60% del pico en la semana de la carrera) y mantener algunos esfuerzos cortos a ritmo de competencia te deja descansado pero con chispa. Si eliminas la intensidad por completo, lo normal es sentir las piernas pesadas el día de la carrera.

Ejemplo resuelto

Luis llegó a un pico de 50 km por semana preparando un medio maratón y quiere un tapering de 3 semanas recortando 25% cada semana. Semana 1: 50 × 0.75 = 37.5 km; semana 2: 37.5 × 0.75 = 28.1 km; semana 3 (la de la carrera): 21.1 km, alrededor del 42% de su pico. En cada semana conserva un par de sesiones cortas a ritmo de carrera.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar el tapering?

Depende de la prueba: más o menos una semana para un 5K o 10K, unas dos semanas para un medio maratón y hasta tres semanas para un maratón. Cuanto más largo y voluminoso fue el ciclo, más largo suele ser el tapering.

¿Dejo los entrenamientos fuertes durante el tapering?

No. Mantén la intensidad pero haz menos cantidad: unas cuantas series cortas o progresivos a ritmo de carrera conservan la chispa. Lo que se recorta es el volumen total, no la calidad.

¿Por qué me siento pesado o raro durante el tapering?

Es muy común sentirse lento o inquieto mientras el cuerpo se adapta a entrenar menos. Confía en el plan: la frescura suele aparecer en los últimos días antes de la carrera.

¿Cuánto se reduce el volumen en la semana del maratón?

Lo habitual es llegar a la semana de la carrera con un 40–60% del volumen de tu semana pico. Con un pico de 80 km y recortes del 20% durante 3 semanas, terminarías en unos 41 km, alrededor del 51%.

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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.