Calculadora de carga de carbohidratos para maratón y pruebas de resistencia
Calcula cuántos gramos de carbohidratos comer al día en la carga previa a un maratón, triatlón o prueba de fondo según tu peso, y cuánto repartir en cada comida.
Cómo funciona
Carbohidratos al día (g) = peso (kg) × g por kg al día · calorías de carbohidratos = gramos × 4 kcal
La carga de carbohidratos llena al máximo el glucógeno de músculos e hígado antes de pruebas largas (de unos 90 minutos o más), para que sostengas el ritmo sin toparte con el muro. La evidencia respalda unos 8–12 g de carbohidratos por kilo de peso al día durante uno a tres días, con el entrenamiento reducido. Es una estrategia de combustible, no un permiso para comer de más grasa y proteína: la idea es que el plato se llene de arroz, pasta, pan, tortillas, papa y fruta.
Ejemplo resuelto
Ana pesa 70 kg y hace su carga a 9 g/kg: 70 × 9 = 630 g de carbohidratos al día, unas 2,520 kcal solo de carbohidratos (630 × 4). En una carga de 2 días suma 1,260 g, repartidos en comidas y colaciones: unos 158 g en cada una de cuatro comidas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días antes debo hacer la carga de carbohidratos?
Los protocolos actuales son cortos: 1 a 3 días de alta ingesta de carbohidratos con el entrenamiento reducido bastan para saturar el glucógeno. La vieja rutina de una semana con fase de vaciado ya no es necesaria para la mayoría.
¿Voy a subir de peso con la carga?
Puedes ver 1–2 kg más en la báscula, casi todo agua: cada gramo de glucógeno almacenado retiene unos 3 g de agua. Esa agua es combustible e hidratación útil para la carrera, no grasa.
¿Necesito cargar carbohidratos para un 5K o un 10K?
No. La carga sirve en pruebas lo bastante largas para agotar el glucógeno, normalmente de 90 minutos o más. En carreras cortas y rápidas basta con comer normal.
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Es una guía general de nutrición deportiva, no un consejo alimentario individual. Practica tu estrategia de alimentación en los entrenamientos y nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera; si tienes diabetes u otra condición, consúltalo con tu médico o nutriólogo.