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Calculadora de geles para maratón: carbohidratos por hora y geles para tu carrera

Planea los carbohidratos de tu maratón: gramos totales, cuántos geles llevar y cuánto tomar por hora y cada media hora según tu tiempo estimado.

Tiempo estimado de carrera

Meta de carbohidratos por hora

Carbohidratos por gel o porción

Cargando calculadora…

Cómo funciona

Carbohidratos totales = g por hora × horas · Geles = total ÷ g por gel · Cada 30 min = g por hora ÷ 2

Las guías de resistencia recomiendan de 30 a 60 g de carbohidratos por hora en esfuerzos de hasta unas 2.5 horas, y acercarse a 90 g/h en carreras más largas combinando glucosa y fructosa, que el intestino absorbe por vías distintas. Tomar pequeñas dosis regulares, por ejemplo cada 20 o 30 minutos, mantiene la glucosa estable y da menos molestias estomacales que unas cuantas tomas grandes. Con tu ritmo de carbohidratos y tu tiempo estimado, la calculadora te dice cuántos geles llevar para no improvisar el día de la carrera.

Ejemplo resuelto

Sofía espera terminar su maratón en 4.5 horas y quiere tomar 50 g de carbohidratos por hora con geles de 25 g. Necesita 50 × 4.5 = 225 g de carbohidratos, es decir, 225 ÷ 25 = 9 geles, o 25 g (un gel) cada media hora.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos por hora debo tomar en un maratón?

A la mayoría de los corredores les va bien con 30 a 60 g por hora. Llegar a 70–90 g/h es posible, pero requiere entrenar el intestino y usar productos que mezclen glucosa y fructosa; nunca pruebes un ritmo alto por primera vez el día de la carrera.

¿Los geles y la bebida deportiva cuentan juntos?

Sí. Suma los carbohidratos de todas las fuentes: bebidas, gomitas y comida real. Anota el promedio de carbohidratos por porción para ver cuántas porciones equivalentes necesitas.

¿Tengo que practicar mi plan de hidratos?

Definitivamente. Ensaya los mismos productos y horarios en tus tiradas largas para que tu estómago se acostumbre y compruebes que llegas cómodamente a tu meta por hora.

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Estimación con fines educativos: no es consejo médico. Cada persona es distinta; consulta a un médico o nutriólogo deportivo antes de tomar decisiones sobre tu salud.