Calculadora de calorías quemadas al correr: según peso, velocidad e inclinación
Calcula cuántas calorías quemas al correr según tu peso y tu velocidad, ritmo o distancia, además del tiempo, la inclinación y si corres en caminadora o al aire libre, con calorías netas y brutas, kcal por km y tablas por velocidad y duración.
Cómo funciona
VO₂ (ml/kg/min) = 0.2 × V + 0.9 × V × pendiente + 3.5, con V en m/min · kcal/min = VO₂ × peso (kg) ÷ 200 · Netas = (VO₂ − 3.5) × peso ÷ 200 · al aire libre: pendiente + 1%
La ecuación de carrera del ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) estima cuánto oxígeno consumes según tu velocidad y la inclinación, y luego lo convierte en energía: cada litro de oxígeno equivale a unas 5 kilocalorías. Puedes anotar la carrera como velocidad, como ritmo por kilómetro o por milla, o como distancia y tiempo, y elegir kilos o libras; la calculadora lo convierte todo a las unidades métricas de la ecuación. Como el modelo trabaja por kilo de peso, un corredor más pesado quema proporcionalmente más al mismo ritmo, y la pendiente encarece mucho el esfuerzo por el término de 0.9. Correr al aire libre suma la resistencia del aire, que los estudios equiparan a un 1% de inclinación en la caminadora. Obtienes las calorías brutas (todo lo quemado durante la carrera) y las netas (lo extra sobre el reposo), por minuto, por hora y por kilómetro, además de tablas para otras duraciones y velocidades. Está validada para velocidades de carrera reales, a partir de unos 8 km/h; un trote muy lento se parece más a caminar.
Ejemplo resuelto
Valentina pesa 58 kg y corre 40 minutos a 9 km/h (150 m/min, un ritmo de 6:40 /km) en caminadora plana. Su VO₂ = 0.2 × 150 + 3.5 = 33.5 ml/kg/min, así que quema 33.5 × 58 ÷ 200 ≈ 9.7 kcal por minuto. En 40 minutos recorre 6 km y quema unas 389 kcal (348 netas), unas 65 kcal por kilómetro, con una intensidad de 9.6 MET. Si corre al aire libre, el 1% extra suma 0.9 × 150 × 0.01 = 1.35 ml/kg/min, y el total sube a unas 404 kcal.
Fuentes: ACSM metabolic equations · Jones AM, Doust JH (1996) — A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman al correr 5 km?
Como regla práctica, cerca de 1 kcal por kilo de peso por kilómetro en plano: unas 350 kcal para una persona de 70 kg y unas 450 para una de 90 kg. El ritmo cambia menos de lo que se cree: corriendo más rápido quemas más por minuto, pero terminas antes.
¿Correr quema más que caminar la misma distancia?
Algo más, sobre todo porque la recorres más rápido y a mayor intensidad. En la misma distancia la diferencia es menor de lo que la gente cree, pero corriendo quemas más por minuto.
¿Son calorías brutas o netas?
Se muestran ambas. Las brutas incluyen la energía que habrías gastado igual en reposo; las netas la restan (1 MET) y son la cifra adecuada para planear la pérdida de peso. Los relojes deportivos suelen mostrar las brutas o «totales».
¿Por qué el peso cambia tanto el resultado?
El gasto de energía depende de la masa que mueves: al mismo ritmo, un corredor de 90 kg quema cerca de 30% más que uno de 70 kg. La ecuación ya lo considera porque trabaja por kilo.
¿Correr en caminadora es más fácil que en la calle?
Un poco, porque no hay resistencia del aire. Poner la caminadora a 1% de inclinación se parece al esfuerzo de correr al aire libre, que es lo que suma la opción «Al aire libre».
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Las estimaciones son educativas y varían según tu condición física, el terreno y tu economía de carrera; no sustituyen una prueba metabólica medida en laboratorio.