Calculadora de VDOT: tu nivel de corredor y tus tiempos equivalentes
Convierte el resultado de una carrera en tu VDOT de Jack Daniels y predice tus tiempos equivalentes en la milla, 3 km, 5K, 10K, medio maratón y maratón.
Cómo funciona
VDOT = VO₂ ÷ %VO₂máx, con VO₂ = −4.6 + 0.182258·v + 0.000104·v² (v en m/min) · Tiempos equivalentes con Riegel: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06
El VDOT es la puntuación de forma física de Jack Daniels: resume en un solo número la velocidad a la que corriste y cuánto tiempo la sostuviste, como si fuera un «VO₂máx efectivo». Como cada VDOT corresponde a un nivel de rendimiento en todas las distancias, una carrera bien corrida sirve para predecir las demás y para fijar tus ritmos de rodaje, umbral e intervalos. La tabla de equivalencias usa la fórmula de Riegel y supone que estás igual de entrenado para cada distancia: sin el kilometraje suficiente, tu maratón real quedará por detrás del tiempo que marca tu VDOT de 5 km.
Ejemplo resuelto
Ana corre 5 km en 20:00, a 250 m/min. El consumo de oxígeno a esa velocidad es VO₂ ≈ 47.5 ml/kg/min y, para una carrera de 20 minutos, se sostiene cerca del 95.3% del máximo, así que su VDOT ≈ 47.5 ÷ 0.953 = 49.8. Con ese nivel, la calculadora predice 41:42 en 10 km, 1:32:00 en medio maratón y 3:11:49 en maratón.
Fuentes: Daniels & Gilbert, Oxygen Power
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen VDOT?
Los corredores populares suelen estar entre 35 y 50, los de club competitivos entre 55 y 70, y los hombres de nivel mundial por encima de 75. Importa menos el número que su evolución a medida que mejoras.
¿Por qué mi predicción de maratón es tan optimista?
El VDOT supone que estás entrenado para la distancia. El exponente 1.06 de Riegel modela el desgaste normal, pero sin suficientes tiradas largas y kilometraje semanal tu maratón real quedará por debajo del tiempo equivalente.
¿El VDOT es lo mismo que el VO₂máx?
No. El VDOT es un VO₂máx «efectivo» que sale de tu rendimiento y ya incluye la economía de carrera, así que dos corredores con el mismo VO₂máx de laboratorio pueden tener VDOT distintos.
¿Cada cuánto conviene recalcular el VDOT?
Cada vez que hagas una carrera o una prueba a tope, normalmente cada 4 a 8 semanas. Así tus ritmos de entrenamiento se ajustan a tu forma real.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.