Calculadora de FTP: tu potencia umbral a partir del test de 20 minutos
Calcula tu FTP (potencia umbral funcional) con la potencia media de tu test de 20 minutos y obtén al instante tus siete zonas de potencia de Coggan en vatios.
Cómo funciona
FTP = potencia media de 20 minutos × 0.95 · Límites de cada zona = FTP × porcentaje de la zona
El FTP (potencia umbral funcional) es la potencia más alta que podrías sostener durante más o menos una hora, y sirve de referencia para cualquier plan de entrenamiento de ciclismo con potenciómetro. Hacer una hora completa a tope es durísimo, así que el test de campo estándar consiste en rodar 20 minutos al máximo y quedarse con el 95% de esa cifra: ese 5% de descuento compensa la intensidad extra que permite un esfuerzo de 20 minutos frente a una hora entera. Con tu FTP, las siete zonas del Dr. Andrew Coggan salen como porcentajes fijos.
Ejemplo resuelto
Sofía hace su test en rodillo y promedia 220 W durante 20 minutos. FTP = 220 × 0.95 = 209 W. Su zona 2 de resistencia (56–75%) va de 117 a 157 W, la zona 4 de umbral (91–105%) de 190 a 219 W y la zona 5 de VO2máx (106–120%) de 222 a 251 W.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se multiplica por 0.95 en vez de usar la potencia de 20 minutos?
Porque durante 20 minutos puedes empujar más fuerte que durante una hora completa. El FTP se define aproximadamente a una hora, así que el descuento del 5% estima la potencia que realmente sostendrías en ese tiempo.
¿Cada cuánto debo repetir el test de FTP?
Cada 4 a 6 semanas de entrenamiento enfocado, o cuando notes un cambio claro de forma. Repetirlo demasiado seguido suma fatiga sin darte información nueva; hacerlo muy poco deja tus zonas desactualizadas.
¿Importan más los vatios por kilo que el FTP bruto?
Para subir puertos y competir, sí: la relación potencia-peso decide quién deja atrás a quién en una subida. En llano y en contrarreloj pesa más el FTP bruto. Usa ambos; dividir tu FTP entre tu peso te da los W/kg.
¿Cómo se hace el test de FTP de 20 minutos?
Calienta bien unos 15–20 minutos, incluye algún esfuerzo corto, y luego rueda 20 minutos al máximo ritmo que puedas sostener de forma pareja. Anota la potencia media de esos 20 minutos y multiplícala por 0.95.
Calculadoras relacionadas
Estimaciones con fines informativos y de entrenamiento general: los resultados reales varían según el terreno, la forma física, la técnica y el error de medición. No es consejo médico.