Calculadora de VO2 máx con el test de Cooper: tu capacidad aeróbica en 12 minutos
Estima tu VO2 máx con el test de Cooper: ingresa los metros que recorres en 12 minutos y conoce tu consumo máximo de oxígeno y tu nivel de condición aeróbica.
Cómo funciona
VO2 máx (ml/kg/min) = (metros recorridos en 12 minutos − 504.9) ÷ 44.73
El VO2 máx, o consumo máximo de oxígeno, es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede captar y usar por minuto, y es el mejor indicador de laboratorio de la condición aeróbica. La prueba de campo que Kenneth Cooper creó en 1968 lo estima con un solo esfuerzo máximo: corre o camina lo más que puedas durante exactamente 12 minutos en un terreno plano y medido, como una pista de atletismo. Mientras más metros recorras, mayor será la estimación. No es tan precisa como una prueba en caminadora con análisis de gases, pero solo necesitas una pista y un cronómetro.
Ejemplo resuelto
Mariana corre 2,400 m en 12 minutos: (2,400 − 504.9) ÷ 44.73 ≈ 42.4 ml/kg/min, un resultado regular que se queda justo por debajo del nivel bueno, que empieza en 43. Si en unos meses logra 2,800 m, su VO2 máx estimado subirá a (2,800 − 504.9) ÷ 44.73 ≈ 51.3, ya dentro del nivel bueno.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace correctamente el test de Cooper?
Calienta y luego, en un circuito plano y medido, recorre la mayor distancia posible en 12 minutos a un ritmo fuerte y parejo. Anota la distancia exacta en metros. Hazlo descansado, no después de otro entrenamiento, para que el resultado sea justo.
¿Es tan preciso como una prueba de VO2 máx en laboratorio?
No. La prueba de laboratorio con análisis de gases es el estándar de oro. La estimación de Cooper depende del ritmo, la motivación, el terreno y el clima, así que tómala como aproximación y fíjate en cómo evoluciona con el entrenamiento.
¿Cuál es un buen VO2 máx?
Varía con la edad y el sexo, pero en general de 43 a 52 ml/kg/min es bueno para un adulto y más de 52 es excelente. Los atletas de resistencia llegan a 60–80 o más, mientras que menos de 34 indica mucho margen para mejorar la base aeróbica.
¿Cuántos metros hay que correr en el test de Cooper para un buen resultado?
Para llegar al nivel bueno (43 ml/kg/min) necesitas unos 43 × 44.73 + 504.9 ≈ 2,430 m en 12 minutos, y para el excelente (más de 52), alrededor de 2,830 m.
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Este cálculo es una estimación con fines educativos y no sustituye la consulta médica. Si tienes alguna condición de salud o no haces ejercicio intenso con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer una prueba de esfuerzo máximo.