Calculadora de frecuencia cardiaca objetivo: tus pulsaciones ideales para entrenar
Calcula tu frecuencia cardiaca objetivo para entrenar a partir de tu edad y tu pulso en reposo con el método de Karvonen. Elige la intensidad y obtén tu rango.
Cómo funciona
FC objetivo = (FC máxima − FC en reposo) × % de intensidad + FC en reposo
El método de Karvonen arma tu zona a partir de la frecuencia cardiaca de reserva, es decir, la diferencia entre tu pulso máximo y tu pulso en reposo, y eso la personaliza mucho más que un simple porcentaje de la máxima. Eliges una intensidad mínima y una máxima, y obtienes el rango de latidos por minuto (lpm) en el que conviene entrenar. La máxima se estima con la fórmula común de 220 − edad, así que toma los límites como aproximados.
Ejemplo resuelto
Eduardo tiene 45 años, un pulso en reposo de 65 lpm y quiere entrenar entre 60 y 80%. Su máxima estimada es 220 − 45 = 175 lpm y su reserva, 175 − 65 = 110 lpm. Límite inferior: 110 × 0.60 + 65 = 131 lpm; límite superior: 110 × 0.80 + 65 = 153 lpm.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se usa la frecuencia cardiaca en reposo?
Al partir de tu reserva, la zona se vuelve personal: alguien en forma, con un pulso en reposo bajo, obtiene un rango distinto y más preciso que el que daría un simple porcentaje de la máxima.
¿Qué intensidad debo elegir?
Para mejorar la condición general, entre 50 y 70%; el trabajo más duro de ritmo e intervalos va de 70 a 85%. Si estás empezando, arranca en la parte baja y sube conforme te resulte más fácil.
¿Cómo sé cuál es mi frecuencia cardiaca en reposo?
Mídela justo al despertar, antes de levantarte, durante un minuto completo, o consulta el mínimo nocturno de tu reloj deportivo. El valor de 70 lpm que viene por defecto es solo una referencia.
¿Cuál es mi frecuencia cardiaca ideal para hacer ejercicio?
Depende de tu edad, tu pulso en reposo y la intensidad que buscas. Por ejemplo, a los 35 años con 70 lpm en reposo, la zona de 50 a 85% va de unos 128 a 168 lpm.
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Estimación general con fines educativos, no es consejo médico. Para cualquier tema de salud, consulta a tu médico.