Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca: tus zonas de entrenamiento con Karvonen
Calcula tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca a partir de tu edad y tu pulso en reposo con el método de Karvonen. Zona 2, umbral y más.
Cómo funciona
FC de la zona = FC en reposo + (FC máxima − FC en reposo) × % de intensidad
El método de Karvonen calcula las zonas a partir de tu frecuencia cardiaca de reserva (la máxima menos la de reposo), lo que las personaliza mucho mejor que un simple porcentaje de la máxima. Aquí la frecuencia cardiaca máxima se estima con la fórmula común de 220 − edad, que puede variar ±10–15 latidos por minuto (lpm) entre una persona y otra.
Ejemplo resuelto
Claudia tiene 40 años y su pulso en reposo es de 58 lpm. Su máxima estimada es 220 − 40 = 180 lpm y su reserva, 180 − 58 = 122 lpm. Su zona 2 va de 58 + 122 × 0.60 ≈ 131 a 58 + 122 × 0.70 ≈ 143 lpm.
Preguntas frecuentes
¿Es exacta la fórmula 220 − edad?
Es un promedio de población con mucha variación individual. Una prueba de campo (por ejemplo, el mejor esfuerzo a tope de 3 minutos) o una prueba de esfuerzo en laboratorio te dan una máxima más real.
¿Por qué se recomienda entrenar sobre todo en zona 2?
Desarrolla la capacidad aeróbica y el uso de grasa como combustible con muy poca fatiga, así que te permite acumular un volumen de entrenamiento que las zonas más duras no permitirían.
¿Por qué mi reloj muestra otras zonas?
Cada dispositivo usa su propio esquema (porcentaje de la máxima o de la reserva, modelos de 3 a 6 zonas). Aquí se sigue la convención de cinco zonas de Karvonen.
¿Cómo mido mi frecuencia cardiaca en reposo?
Al despertar, antes de levantarte, cuenta tus latidos durante un minuto completo en la muñeca o el cuello, o usa el valor más bajo de la noche de tu reloj deportivo. Repite unos días y saca el promedio.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye la consulta médica. Cada cuerpo es distinto: para decisiones sobre alimentación, entrenamiento, medicamentos o enfermedades, habla con tu médico o con un nutriólogo.