Calculadora de ritmo de carrera: tu ritmo por kilómetro y por milla
Calcula tu ritmo, tu tiempo final o la distancia recorrida en kilómetros o millas, con parciales por kilómetro, plan de parcial negativo y tiempos estimados con la fórmula de Riegel.
Cómo funciona
Ritmo = tiempo ÷ distancia · Tiempo = ritmo × distancia · Distancia = tiempo ÷ ritmo · Riegel: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06
Elige qué quieres calcular. Con la distancia y el tiempo final obtienes tu ritmo; con la distancia y un ritmo, el tiempo final; y con un tiempo y un ritmo, la distancia que vas a recorrer. El ritmo aparece por kilómetro y por milla (1 milla = 1.609344 km), junto con la velocidad en km/h, m/s y mph y el tiempo por vuelta de pista de 400 m. La tabla de parciales muestra cada kilómetro o cada milla con su tiempo y el acumulado. Por defecto los parciales son parejos; si en Más opciones pones un porcentaje de parcial negativo, la segunda mitad se corre ese porcentaje más rápido que la primera sin cambiar el tiempo final, que es como suelen planearlo los entrenadores. Los tiempos estimados para otras distancias usan la fórmula de Pete Riegel (1977): T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06. El exponente es un poco mayor que 1 porque el ritmo baja conforme la carrera se alarga; puedes subirlo a 1.07–1.08 si tu base de resistencia es modesta.
Ejemplo resuelto
Sofía termina un 5K en 28:30, o sea 1,710 segundos. Su ritmo es 1,710 ÷ 5 = 342 s por kilómetro, es decir 5:42/km (9:10 por milla), y su velocidad media ronda los 10.5 km/h. Con la fórmula de Riegel, su maratón estimado es 1,710 × (42.195 ÷ 5)^1.06 ≈ 16,401 s, unas 4:33:21. Si quiere saber cuánto tardaría en un 10K a 5:00/km, elige Tiempo final: 300 s × 10 = 3,000 s, es decir 50:00.
Fuentes: Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981 · NIST — length conversion (1 mile = 1.609344 km)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo por kilómetro?
Pasa tu tiempo total a segundos y divídelo entre los kilómetros recorridos; después vuelve a convertir el resultado a minutos y segundos. 50 minutos en 10 km son 3,000 ÷ 10 = 300 s, es decir, 5:00 por kilómetro.
¿Cuál es un buen tiempo en 5 km?
Terminar ya es un logro. Los corredores aficionados suelen hacer entre 25 y 40 minutos; bajar de 25 es una buena marca recreativa y bajar de 20 ya es nivel de club competitivo.
¿Qué tan confiables son los tiempos estimados?
La fórmula de Riegel funciona mejor para esfuerzos de entre unos 3.5 minutos y 4 horas, y siempre que hayas entrenado para la distancia objetivo. Para el maratón suele ser optimista, sobre todo en el primero o con poco kilometraje semanal. Tómala como el mejor escenario, no como una promesa.
¿Qué es un parcial negativo?
Correr la segunda mitad más rápido que la primera. Si en Más opciones pones, por ejemplo, 2%, la calculadora baja un poco el ritmo de la primera mitad y lo sube en la segunda para que el tiempo total no cambie. Para casi todos, los parciales parejos o ligeramente negativos dan los mejores tiempos.
¿Cómo paso de ritmo por milla a ritmo por kilómetro?
Divide el ritmo en segundos entre 1.609344. Una milla a 9:00 son 540 s ÷ 1.609344 = 335.5 s, unos 5:36 por km. La calculadora muestra los dos siempre.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.