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Zonas de frecuencia cardiaca para correr: tus 5 zonas con Tanaka o Karvonen

Calcula tus cinco zonas de pulso para correr con tu edad (fórmula de Tanaka o 220 − edad) y, si quieres, tu frecuencia cardiaca en reposo con el método de Karvonen.

Edad

Fórmula de frecuencia cardiaca máxima

Frecuencia cardiaca en reposo

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Cómo funciona

FC máx (Tanaka) = 208 − 0.7 × edad · FC máx (Haskell/Fox) = 220 − edad · Karvonen: FC = reposo + % de intensidad × (FC máx − reposo)

Las fórmulas por edad estiman tu frecuencia cardiaca máxima, y cada zona es una franja de esa máxima. El método de Karvonen es más personal: trabaja con tu frecuencia cardiaca de reserva, la diferencia entre el pulso en reposo y el máximo, así que un corredor en forma con pulso en reposo bajo obtiene zonas ajustadas a su rango real. La fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad) se ajusta mejor a grandes poblaciones que la clásica 220 − edad, sobre todo en corredores veteranos, pero cualquier fórmula es solo un punto de partida hasta que veas tu máximo real en un esfuerzo a tope.

Ejemplo resuelto

Luis tiene 40 años. Con Tanaka, su máxima es 208 − 0.7 × 40 = 180 lpm, y su zona 2 (60–70%) va de 108 a 126 lpm. Si agrega un pulso en reposo de 55 lpm, su reserva es 180 − 55 = 125 lpm y la zona 2 de Karvonen pasa a 55 + 0.60 × 125 = 130 hasta 55 + 0.70 × 125 ≈ 143 lpm.

Fuentes: Tanaka et al., max HR (2001)

Preguntas frecuentes

¿Por qué con Karvonen salen pulsaciones más altas?

Porque las zonas de reserva parten de tu pulso en reposo y no de cero. Un porcentaje de la reserva sumado a 55 lpm en reposo da un número mayor que ese mismo porcentaje aplicado solo a la máxima; por eso a los corredores en forma las zonas por % de la máxima les parecen demasiado fáciles.

¿Me puedo fiar de una fórmula para mi frecuencia cardiaca máxima?

Solo como estimación: la máxima real de cada persona puede variar ±10–12 lpm respecto a cualquier fórmula. Si en un reloj ya viste un número más alto durante una cuesta a tope o un final de carrera, usa ese valor medido.

¿En qué zona debo hacer la mayoría de mis rodajes?

Las investigaciones sobre resistencia y el método 80/20 recomiendan hacer cerca de 80% del volumen semanal en las zonas suaves 1 y 2, y repartir el 20% restante entre trabajo de umbral y de VO₂ máx. Los principiantes suelen colarse en la zona 3, por eso los rodajes suaves deberían sentirse casi demasiado lentos.

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