Calculadora de ritmo de umbral de lactato: tu ritmo tempo a partir de una carrera
Estima tu ritmo de umbral de lactato y la distancia que correrías en una hora a partir de tu último 5 km, 10 km, medio maratón o maratón, con el modelo de Riegel.
Cómo funciona
Distancia en 60 min: D₆₀ = D₁ × (3600 ÷ T₁)^(1 ÷ 1.06) · Ritmo umbral (s/km) = 3600 ÷ D₆₀ · D₁ = distancia de la carrera (km), T₁ = tiempo (s)
El umbral de lactato es la intensidad a partir de la cual el lactato se acumula en la sangre más rápido de lo que el cuerpo lo elimina; en la práctica, el ritmo más rápido que puedes sostener durante cerca de una hora. Aquí se usa el modelo de resistencia de Riegel para proyectar, desde una carrera reciente, cuántos kilómetros cubrirías en 60 minutos, y ese ritmo es tu umbral. Es una estimación de campo, no una prueba de lactato en sangre, pero en corredores bien entrenados se acerca mucho y sirve bastante más que adivinar el ritmo de tus rodajes tempo.
Ejemplo resuelto
Ana corrió 10 km en 48:00, es decir, 2,880 segundos. Distancia en una hora = 10 × (3600 ÷ 2880)^(1 ÷ 1.06) = 10 × 1.234 ≈ 12.34 km, así que su ritmo umbral es 3600 ÷ 12.34 ≈ 292 s/km: unos 4:52 min/km (7:49 por milla), a 12.34 km/h.
Preguntas frecuentes
¿El ritmo de umbral es lo mismo que el ritmo tempo?
Prácticamente sí: los rodajes tempo se suelen marcar en el umbral o un poco por debajo, ese esfuerzo exigente pero controlado que aguantarías cerca de una hora. En tiradas de umbral más largas conviene ir unos segundos más lento para que el esfuerzo sea sostenible.
¿En qué se diferencia de un predictor de tiempo de maratón?
Un predictor calcula el tiempo final para una distancia concreta; esta calculadora te da un ritmo de entrenamiento, la intensidad a la que debes hacer tus sesiones de umbral y tempo. Responde a «¿qué tan rápido va el tempo de hoy?», no a «¿cuánto haré el día de la carrera?».
¿Qué tan precisa es la estimación con Riegel?
En corredores con velocidad y resistencia equilibradas suele quedar a pocos segundos por kilómetro del umbral medido en laboratorio. Si eres claramente más veloz o más fondista, contrástala con una contrarreloj de 30 minutos en solitario: el ritmo promedio de los últimos 20 minutos es un test de umbral clásico.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.