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Calculadora de ritmo umbral: tus zonas de carrera a partir de un test de 30 minutos

Calcula tu ritmo umbral funcional (rFTPa) con la distancia que corres en un test contrarreloj y obtén tus cinco zonas de entrenamiento por ritmo en min/km.

Duración del test

Distancia recorrida

Unidad de distancia

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Cómo funciona

Ritmo umbral (s/km) = duración del test (s) ÷ distancia recorrida (km) · Zona = ritmo umbral × multiplicador (Z1 1.29–1.50, Z2 1.14–1.29, Z3 1.06–1.14, Z4 0.99–1.06, Z5 0.90–0.99)

El ritmo umbral funcional es el equivalente para corredores del FTP del ciclismo: el ritmo que podrías sostener durante más o menos una hora, estimado a partir de una contrarreloj a tope. El protocolo estándar es un test de 30 minutos, y tu ritmo promedio en él se acerca mucho al umbral. Con ese ritmo como ancla, cada zona de entrenamiento queda a una proporción fija de él, así que los ritmos de rodaje suave, tempo y series salen de una sola prueba de campo y no de adivinar.

Ejemplo resuelto

Luis recorre 6.8 km en un test de 30 minutos. Ritmo umbral = 1,800 s ÷ 6.8 km ≈ 265 s/km, es decir, 4:25 min/km (13.6 km/h). Su zona 2 de fondo (1.14 a 1.29 veces el umbral) queda entre 5:02 y 5:41 min/km, y sus series de zona 5, entre 3:58 y 4:22 min/km.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se hace el test de 30 minutos?

Calienta bien y corre lo más fuerte que puedas mantener de forma pareja durante todo el tiempo, en una pista o un circuito plano, y anota la distancia. Dosificar es clave: si sales demasiado rápido arruinas el promedio y tus zonas quedan infladas.

¿Es lo mismo que el ritmo de umbral de lactato?

En la práctica es muy parecido. Los dos apuntan al esfuerzo que aguantas cerca de una hora; este lo obtiene de una contrarreloj directa, mientras que la calculadora de umbral de lactato lo proyecta a partir de una carrera. Cualquiera de los dos sirve para anclar tus zonas.

¿Cada cuánto debo repetir el test?

Cada 6 a 8 semanas de entrenamiento constante, o después de una mejora clara. Tus zonas cambian más rápido de lo que crees al inicio de un bloque, y con zonas viejas los entrenamientos se vuelven demasiado fáciles.

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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.