Calculadora de la fórmula de Karvonen: tus zonas de entrenamiento con la frecuencia cardiaca de reserva
Aplica la fórmula de Karvonen con tu edad y tu pulso en reposo: obtén tu frecuencia cardiaca de reserva, tu rango objetivo y las cinco zonas de entrenamiento.
Cómo funciona
FC máx = 220 − edad · FC de reserva = FC máx − FC en reposo · FC objetivo = FC de reserva × % de intensidad + FC en reposo
La fórmula de Karvonen no calcula tus zonas solo con la frecuencia cardiaca máxima, sino con la frecuencia cardiaca de reserva: la diferencia entre tu pulso máximo y tu pulso en reposo. Como al final vuelve a sumar el pulso en reposo, las zonas se adaptan a tu condición física: un corazón entrenado, con pocas pulsaciones en reposo, recibe un objetivo distinto al de una persona sedentaria de la misma edad. La máxima se estima con 220 − edad, un promedio de la población; si conoces tu máxima real por una prueba de esfuerzo, tus zonas serán más precisas con ese dato.
Ejemplo resuelto
Valeria tiene 28 años, un pulso en reposo de 58 lpm y quiere entrenar entre 60 y 80%. Su máxima estimada es 220 − 28 = 192 lpm y su reserva, 192 − 58 = 134 lpm. El límite inferior es 134 × 0.60 + 58 = 138 lpm y el superior, 134 × 0.80 + 58 = 165 lpm, así que su zona objetivo va de 138 a 165 lpm.
Fuentes: Karvonen method
Preguntas frecuentes
¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva?
Es la diferencia entre tu frecuencia cardiaca máxima y la de reposo, o sea, el margen de latidos que tu corazón puede subir con el esfuerzo. Con 190 lpm de máxima y 60 en reposo, tu reserva es de 130 lpm.
¿Por qué usar la reserva y no solo la máxima?
Porque las zonas basadas en la reserva toman en cuenta tu pulso en reposo y se ajustan a tu nivel de condición física. Un simple porcentaje de la máxima ignora ese dato y puede dar zonas demasiado bajas a las personas entrenadas.
¿Qué tan exacta es la fórmula 220 menos la edad?
Es un promedio con un margen de unos ±10 a 12 lpm, útil como guía general. Si buscas zonas precisas, una prueba de esfuerzo en laboratorio o en campo es mejor que cualquier fórmula.
¿En qué zona debo entrenar?
La zona 2 (alrededor del 60 a 70% de la reserva) construye tu base aeróbica y se puede mantener en sesiones largas, mientras que las zonas 4 y 5 mejoran el umbral y la velocidad en esfuerzos cortos. La mayoría de los planes combinan mucho trabajo suave con algunos esfuerzos intensos.
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Estimación con fórmulas estándar y promedios de la población, no es un consejo médico. Antes de cambiar tu entrenamiento, sobre todo si tienes alguna condición de salud o estás embarazada, consulta a un profesional de la salud.