Calculadora de ritmos de entrenamiento para correr: tus ritmos a partir de tu 5K
Convierte tu tiempo reciente en 5 km en ritmos de entrenamiento: rodaje suave, maratón, umbral, intervalos y repeticiones, en minutos por kilómetro.
Cómo funciona
Ritmo 5K = tiempo ÷ 5 · suave = ritmo 5K × 1.35 · maratón × 1.18 · umbral × 1.06 · intervalos × 0.97 · repeticiones × 0.92
Un plan de carrera bien armado combina varios ritmos: el rodaje suave para acumular kilómetros, el de maratón y el de umbral para ganar resistencia, y los de intervalos y repeticiones para la velocidad. Cada uno es una proporción fija de tu ritmo actual en 5 km, al estilo de las tablas VDOT de Jack Daniels, así que se actualizan solos cada vez que mejoras tu marca.
Ejemplo resuelto
Luis corrió 5 km en 30 minutos, un ritmo de 6:00/km. Sus rodajes suaves van a 6 × 1.35 = 8.1 min, es decir 8:06/km; el ritmo de maratón queda en 7:05/km, el de umbral en 6:22/km, los intervalos en 5:49/km y las repeticiones en 5:31/km.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el rodaje suave es tan lento?
Porque la carrera suave construye la base aeróbica con poco riesgo de lesión. Correr demasiado rápido los días suaves es el error de entrenamiento más común.
¿Es lo mismo que el VDOT?
Sigue la misma idea que las tablas VDOT de Jack Daniels, que calculan los ritmos de entrenamiento a partir de una marca de carrera, pero con proporciones simplificadas.
¿Qué es el ritmo de umbral?
Es el ritmo que podrías sostener cerca de una hora en competencia, un esfuerzo exigente pero controlado. Se entrena con carreras continuas de 20 a 30 minutos o con series largas.
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Estimación general con fines educativos; no es consejo médico. Ante cualquier duda sobre tu salud antes de entrenar a alta intensidad, consulta a un profesional de la salud.