Calculadora de ritmo para maratón: tiempo estimado y tiempos de paso

Cómo funciona

Riegel: maratón = tiempo de la carrera × (42,195 ÷ distancia en m)^k, k = 1.06 estándar · VDOT: el tiempo de maratón cuyo VDOT de Daniels es igual al de tu carrera · Tanda: ritmo de maratón (s/km) = 17.1 + 140 × e^(−0.0053 × km semanales) + 0.55 × ritmo de entrenamiento (s/km) · ritmo objetivo = tiempo ÷ 42.195 km · split negativo: ritmo de la primera mitad = 2p ÷ (2 − x), segunda mitad = primera × (1 − x)

Elige una carrera reciente y su tiempo, y la calculadora lo escala a 42.195 km. El modelo de Peter Riegel eleva la proporción de distancias a un exponente de fatiga: 1.06 funciona en corredores bien entrenados, pero el maratón castiga la falta de kilómetros, así que 1.07–1.10 (o tu propio valor) da una meta más honesta si tus tiradas largas son escasas. El método VDOT calcula el puntaje de forma de Jack Daniels para tu carrera y busca el tiempo de maratón con el mismo puntaje; suele ser un poco más generoso con los buenos tiempos en distancias cortas. «Promedio» toma el punto medio, y «Entrenamiento» usa la fórmula de Tanda, que no necesita ninguna carrera: solo tu distancia semanal promedio y tu ritmo de entrenamiento de las últimas ocho semanas. Un medio maratón del último mes es el mejor punto de partida porque exige un esfuerzo aeróbico parecido. La tabla de ritmo muestra el tiempo acumulado en cada kilómetro o milla, lado a lado para ritmo parejo y para split negativo, en el que la segunda mitad se corre un poco más rápido (2% por defecto) sin cambiar el tiempo final. En Más opciones puedes armar la tabla con tu propio tiempo objetivo.

Ejemplo resuelto

Luis corrió un medio maratón en 1:40:00 (6,000 s). Con k = 1.06: 6,000 × (42,195 ÷ 21,097)^1.06 = 6,000 × 2.085 ≈ 12,510 s, es decir, 3:28:30, a un ritmo objetivo de 4:56 /km. Esa misma carrera equivale a un VDOT de 45.1, y el maratón con el mismo VDOT es 3:27:47: los dos métodos coinciden con menos de un minuto de diferencia. Con el split negativo de 2% que viene por defecto, la primera mitad toma 1:45:18 a 4:59 /km y la segunda 1:43:12 a 4:53 /km, y pasa por el km 30 en 2:28:51.

Fuentes: Riegel, “Athletic Records and Human Endurance” (American Scientist, 1981) · Daniels & Gilbert, Oxygen Power (1979) — VDOT equations · Tanda G. Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. J Hum Sport Exerc 2011;6(3):511–520

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