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Tabla de ritmos para maratón: tus parciales cada 5 km según tu tiempo objetivo

Escribe tu tiempo objetivo de maratón o medio maratón y obtén el ritmo por km, el ritmo por milla y la tabla de parciales cada 5 km para correr a ritmo constante.

Tiempo objetivo — horas

Tiempo objetivo — minutos

Distancia de la carrera

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Cómo funciona

Ritmo por km = tiempo objetivo ÷ distancia (km) · Parcial en el km d = ritmo por km × d · Ritmo por milla = tiempo objetivo ÷ (distancia ÷ 1.609344)

Una tabla de ritmos (o pulsera de ritmo) te dice qué tiempo exacto debe marcar el reloj en cada punto de la carrera para llegar a tu objetivo, y es la forma más sencilla de correr parejo. Al dividir el tiempo objetivo entre la distancia obtienes el ritmo promedio que necesitas; al multiplicar ese ritmo por cada control de 5 km obtienes el tiempo acumulado que debes ver. Empezar un maratón a ritmo constante o un poco más lento que el objetivo es la receta clásica para terminar fuerte; salir demasiado rápido es la causa más común de desfondarse en los últimos 10 km.

Ejemplo resuelto

Luis quiere correr el maratón en 3:45:00. Necesita 13,500 ÷ 42.195 ≈ 319.9 segundos por km, es decir, 5:20 min/km (unos 8:35 por milla). A ese ritmo debe pasar el km 5 en 26:40, el km 10 en 53:19, el km 20 en 1:46:39 y el km 40 en 3:33:18.

Preguntas frecuentes

¿Qué es una pulsera de ritmo?

Es una tira, normalmente en la muñeca, con el tiempo objetivo para cada kilómetro o punto de control, para que compruebes si vas en tiempo en cada parcial sin hacer cuentas mentales en plena carrera.

¿Conviene correr a ritmo constante o hacer split negativo?

El ritmo constante es el objetivo más seguro y es lo que muestra esta tabla. Muchos buenos maratones se corren con un ligero split negativo, un poco más lento que el ritmo objetivo al inicio y más rápido al final, pero es una táctica avanzada que parte de esta misma base de ritmo constante.

¿La tabla toma en cuenta las cuestas o los puestos de abastecimiento?

No: supone un esfuerzo constante en un recorrido plano. En un circuito con desnivel, ganarás tiempo en las bajadas y lo devolverás en las subidas; el tiempo final se mantiene si las subidas y bajadas se compensan.

¿A qué ritmo hay que correr para hacer el maratón en 4 horas?

A 5:41 min/km: 14,400 segundos ÷ 42.195 km ≈ 341 s por km. A ese ritmo pasarías la media maratón en unas 2 horas.

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