Calculadora de peso de competición por % de grasa: baja grasa sin perder músculo
Calcula tu peso de competición a partir de tu peso actual, tu porcentaje de grasa y la grasa que quieres alcanzar, conservando tu masa magra intacta.
Cómo funciona
Masa magra = peso × (1 − % de grasa) · Peso objetivo = masa magra ÷ (1 − % de grasa objetivo)
Llegar a tu peso de competición no consiste en pesar menos a cualquier costo, sino en perder grasa sin sacrificar el músculo que genera la potencia. Por eso la calculadora deja fija tu masa magra actual y calcula cuánto pesarías con un porcentaje de grasa más bajo: todo lo que bajas sale de la grasa. Perseguir solo un número en la báscula suele llevarse también músculo y termina afectando el rendimiento.
Ejemplo resuelto
Sofía corre medio maratón, pesa 70 kg y tiene 18% de grasa corporal. Su masa magra es 70 × 0.82 = 57.4 kg. Si quiere llegar al 12% de grasa, su peso objetivo es 57.4 ÷ (1 − 0.12) = 65.2 kg, es decir, 4.8 kg de grasa por perder. A medio kilo por semana, le tomaría unas 10 semanas.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa corporal es bueno para un deportista de resistencia?
Depende de la persona y del deporte. Muchos fondistas rinden bien con un 8–12% (hombres) o un 14–20% (mujeres), pero bajar demasiado afecta las hormonas, las defensas y la resistencia a lesiones. Tómalo como un rango, no como una meta que haya que perforar.
¿Por qué no fijar directamente un peso meta?
Porque un peso meta no dice nada de tu composición corporal. Si pierdes músculo para alcanzarlo, pierdes potencia y economía de carrera. Tomar como referencia la masa magra asegura que lo que baja sea grasa.
¿Qué tan rápido puedo llegar a mi peso de competición?
Lo habitual es bajar entre 0.25 y 0.5 kg por semana para no comprometer la calidad de los entrenamientos ni la masa muscular. Los déficits agresivos en plena carga de entrenamiento suelen salir caros.
¿Cómo sé mi porcentaje de grasa corporal?
Puedes estimarlo con una báscula de bioimpedancia, con pliegues cutáneos medidos por un nutriólogo o, con más precisión, con una densitometría (DEXA). Usa siempre el mismo método para comparar tus avances.
Calculadoras relacionadas
Estas estimaciones de peso y composición corporal son educativas y se basan en fórmulas poblacionales. Antes de cambiar tu alimentación o entrenar fuerte, consulta con un médico, un nutriólogo deportivo o tu entrenador, sobre todo si tienes algún riesgo cardiaco.