Calculadora de TSS para ciclismo: mide la carga de cada entrenamiento
Calcula el TSS y el factor de intensidad de una sesión en bici con su duración, tu potencia normalizada y tu FTP, y cuánto tardarás en recuperarte.
Cómo funciona
IF = potencia normalizada ÷ FTP · TSS = horas × IF² × 100 (equivale a (segundos × NP × IF) ÷ (FTP × 3,600) × 100)
El Training Stress Score (TSS), que popularizó TrainingPeaks, junta la duración y la intensidad de una salida en un solo número, así puedes comparar una sesión corta y dura con un fondo largo y suave. Por definición, una hora exactamente a tu FTP equivale a 100 TSS. Como el factor de intensidad se eleva al cuadrado, apretar el ritmo sube la carga mucho más rápido que alargar la sesión: la intensidad se paga cara en fatiga.
Ejemplo resuelto
Diego sale a rodar 90 minutos con una potencia normalizada de 180 W y tiene un FTP de 240 W. Su factor de intensidad es 180 ÷ 240 = 0.75 y el TSS queda en 1.5 horas × 0.75² × 100 = 1.5 × 0.5625 × 100 ≈ 84: una carga moderada de la que se recupera en un día. Si hubiera ido una hora completa a su FTP (IF de 1.0), habría sumado 100 TSS.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto TSS es mucho en un día?
Como guía: menos de 50 es suave y se recupera de un día para otro, de 50 a 150 es moderado, de 150 a 300 es duro y deja fatiga residual, y más de 300 es una jornada épica que necesita varios días para asimilarse. Son referencias, no reglas.
¿Puedo usar esta calculadora para correr?
Esta versión, basada en potencia, está pensada para el ciclismo. En running existe un equivalente llamado rTSS que usa tu ritmo frente a tu ritmo umbral, pero los datos de entrada son distintos.
¿Qué es la potencia normalizada?
Es una potencia que pondera los cambios de ritmo y los picos de una salida, para que un esfuerzo irregular no parezca más fácil de lo que fue solo por su promedio. Si solo tienes la potencia media, úsala: en salidas constantes da una buena aproximación.
¿Cómo sé mi FTP?
La forma más común es una prueba de 20 minutos a tope con potenciómetro o rodillo inteligente: tu FTP es aproximadamente el 95% de la potencia media de esos 20 minutos.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.