Calculadora de frecuencia cardiaca umbral: tu FC de umbral de lactato y tus zonas de Friel
Estima tu frecuencia cardiaca en el umbral de lactato (LTHR) con tu FC máxima o una prueba de campo y obtén tus cinco zonas de entrenamiento de Friel.
Cómo funciona
FC umbral estimada ≈ 0.88 × FC máxima · Zonas de Friel = porcentajes de la FC umbral (zona 4, umbral = 95–99%)
La frecuencia cardiaca en el umbral de lactato (FC umbral o LTHR) es el pulso que puedes sostener durante más o menos una hora de esfuerzo duro pero constante. Sirve mejor que la FC máxima para organizar el entrenamiento porque cambia a medida que mejoras tu condición. La forma más confiable de medirla es una contrarreloj de 30 minutos en solitario, promediando la frecuencia de los últimos 20; si todavía no la haces, alrededor del 88% de tu máxima es una buena estimación inicial. A partir de ese número se calculan las cinco zonas de Joe Friel.
Ejemplo resuelto
Carolina tiene una FC máxima de 190 lpm y aún no ha hecho la prueba de campo. Su FC umbral estimada es 0.88 × 190 ≈ 167 lpm. La zona 4 (umbral) va del 95 al 99% de ese valor, es decir, de 159 a 166 lpm, mientras que su zona 2, la de rodaje suave, queda por debajo de unos 149 lpm.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hago una prueba de campo para medir mi FC umbral?
Calienta bien y luego corre o pedalea 30 minutos a tope, sin compañía. Registra solo la frecuencia cardiaca promedio de los últimos 20 minutos: ese es tu umbral. Hazla en solitario, porque competir contra otros infla el resultado.
¿Por qué basar las zonas en la FC umbral y no en la máxima?
La FC máxima casi no cambia con el entrenamiento y es difícil de medir con seguridad. La FC umbral sí se mueve conforme mejoras, así que las zonas que salen de ella siguen siendo útiles y puedes volver a medirla tú mismo cada cierto tiempo.
¿Siempre es correcto usar el 88% de la máxima?
No. Es solo una estimación y en la práctica varía entre el 85% y el 92% según la persona. Úsala para empezar y cámbiala por un valor medido en cuanto puedas.
¿Qué es la zona 2 y por qué se entrena tanto?
Es la zona aeróbica, por debajo de aproximadamente el 90% de tu FC umbral. Ahí construyes resistencia de base con poca fatiga, por eso la mayor parte del volumen semanal de un fondista suele ir en esa intensidad.
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Estas estimaciones de frecuencia cardiaca son educativas y se basan en fórmulas poblacionales. Antes de empezar entrenamientos intensos, consulta con tu entrenador o con un médico, sobre todo si tienes algún riesgo cardiaco.