Calculadora de frecuencia cardiaca de reserva: tus 5 zonas con tu FC máxima medida
Calcula tu frecuencia cardiaca de reserva (FCR) con tu FC máxima y en reposo, y arma tus cinco zonas de entrenamiento personalizadas con el método de Karvonen.
Cómo funciona
FCR = FC máxima − FC en reposo · FC objetivo = FC en reposo + (% de intensidad × FCR) (Karvonen)
El método de Karvonen calcula las zonas sobre la frecuencia cardiaca de reserva, la diferencia entre tu pulso en reposo y tu máximo, en lugar de un porcentaje fijo de la máxima. Al incluir el pulso en reposo, adapta las zonas a tu condición física: un atleta más entrenado, con el pulso en reposo más bajo, obtiene un rango más amplio y preciso. Aquí partes de tu frecuencia máxima medida, no de una estimación por edad, lo que hace las zonas todavía más personales. Las zonas son una guía del esfuerzo, no límites estrictos.
Ejemplo resuelto
Con una máxima de 190 lpm y 60 en reposo, la FCR es 130. El inicio de la zona 2 (60%) es 60 + 0.60 × 130 = 138 lpm y el final (70%), 60 + 0.70 × 130 = 151 lpm. Así, el trote aeróbico suave queda entre 138 y 151 lpm, y el umbral (zona 4) entre 164 y 177 lpm.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima?
El método simple toma un porcentaje fijo de la FC máxima e ignora tu pulso en reposo. Karvonen lo suma, así que dos corredores con la misma máxima pero distinta condición física obtienen límites de zona diferentes y más personales.
¿Cómo sé cuál es mi frecuencia cardiaca máxima?
Lo más preciso es una prueba de esfuerzo máximo supervisada o el valor más alto que hayas visto en una carrera dura. Las fórmulas por edad, como 208 − 0.7 × edad, son solo aproximaciones y pueden fallar por 10–20 lpm.
¿En qué zona debe ir la mayor parte del entrenamiento suave?
En los deportes de resistencia, el grueso del volumen semanal va en las zonas 1 y 2. Pasar demasiado tiempo en la zona 3, la «zona gris», acumula fatiga sin los beneficios del trabajo realmente suave o realmente duro.
Calculadoras relacionadas
Las estimaciones de frecuencia cardiaca son educativas y se basan en fórmulas poblacionales. Confírmalas con un entrenador o un médico antes de entrenar fuerte, sobre todo si tienes algún riesgo cardiaco.