Calculadora de ritmo de rodaje suave: a qué ritmo correr tus días fáciles
Calcula tu ritmo de rodaje suave y de recuperación en min/km a partir de una carrera reciente, porque la mayor parte de tus kilómetros debe ir claramente más lenta que tu ritmo de competencia.
Cómo funciona
Ritmo de carrera = tiempo ÷ distancia · ritmo suave ≈ ritmo de carrera + 60 a 90 s por km (recuperación: + ~105 s/km)
Rodar suave construye la base aeróbica que hace posibles las sesiones duras, y solo funciona si de verdad es suave: un ritmo al que podrías platicar. Una regla muy usada por los entrenadores pone el ritmo suave entre 60 y 90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 5K. Correr demasiado rápido los días fáciles es el error de entrenamiento más común: borra la diferencia entre los días suaves y los duros y frena tu progreso.
Ejemplo resuelto
Si corriste 5 km en 25:00, tu ritmo fue de 300 s/km (5:00/km). Tu rodaje suave queda entre 300 + 60 y 300 + 90 = 360–390 s/km, es decir, entre 6:00 y 6:30 por kilómetro. Los días de recuperación pueden ir todavía más lentos, a unos 6:45/km.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan lento debe ser un rodaje suave?
Lo bastante lento para hablar con frases completas y terminar sintiendo que podrías seguir. Para la mayoría son 60–90 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de 5K, casi siempre más lento de lo que el ego quisiera.
¿Por qué no correr todos los días a un ritmo moderado?
La «zona gris», demasiado dura para recuperarte y demasiado fácil para provocar adaptaciones, junta lo peor de ambos mundos. Separar días realmente suaves de sesiones realmente duras da más forma física con el mismo esfuerzo.
¿Qué parte de mi semana debe ser suave?
Para la mayoría de los fondistas, cerca del 80% del volumen semanal debe ser suave y el ~20% restante a ritmo de umbral, intervalos o competencia.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.