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Calculadora de volumen para rutina PPL: series semanales de empuje, tirón y pierna

Calcula las series efectivas semanales de tu rutina push pull legs (empuje, tirón y pierna) y compáralas con el rango de 10 a 20 series por grupo muscular para hipertrofia.

Ciclos PPL por semana

Series por día de empuje

Series por día de tirón

Series por día de pierna

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Cómo funciona

Series semanales por grupo = series por sesión × ciclos por semana · Rango efectivo para hipertrofia ≈ 10–20 series por grupo muscular a la semana

Las series efectivas por grupo muscular a la semana son la medida de volumen que más se relaciona con el crecimiento muscular, y la evidencia respalda en general unas 10 a 20 series duras por grupo a la semana en personas entrenadas. Una rutina push pull legs (empuje, tirón y pierna) reparte ese volumen entre sesiones, y hacerla dos veces por semana es una forma común de llegar a la parte alta del rango sin alargar demasiado cada entrenamiento. Aquí solo cuentan las series de trabajo cercanas al fallo, no los calentamientos.

Ejemplo resuelto

Luis hace 15 series en su día de empuje, 15 en el de tirón y 16 en el de pierna, y repite el ciclo dos veces por semana. Suma 30 series semanales de empuje, 30 de tirón y 32 de pierna, 92 en total: todas por encima de la guía de 10–20, una señal para recortar volumen o asegurarse de recuperarse bien.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series por músculo a la semana debo hacer?

Para la mayoría de las personas entrenadas, unas 10 a 20 series duras por grupo muscular a la semana impulsan el crecimiento. Los principiantes progresan bien cerca del mínimo; los avanzados pueden necesitar el máximo, pero más no siempre es mejor cuando la recuperación no alcanza.

¿Las series de calentamiento cuentan?

No. Cuenta solo las series de trabajo llevadas cerca del fallo. Los calentamientos y las series muy ligeras aportan poco estímulo y no deben sumarse a tu total semanal.

¿Es mejor entrenar cada músculo una o dos veces por semana?

Repartir el mismo volumen semanal en dos sesiones por músculo suele dar algo mejores resultados que concentrarlo en una, porque las series se hacen más frescas y con mejor calidad. Por eso la rutina PPL dos veces por semana es tan popular.

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Estimación con fines educativos; no es consejo médico. Cada organismo es distinto: consulta a un médico o a un profesional calificado antes de cambiar tu entrenamiento o tus hábitos de salud.