Calculadora de sobreentrenamiento: tu riesgo de 0 a 100
Combina tu pulso en reposo, sueño, dolor muscular, ánimo y aumento de carga en una puntuación de riesgo de sobreentrenamiento de 0 a 100.
Cómo funciona
Puntuación = pulso en reposo (+2.5 por lpm, máx. 30) + falta de sueño (8 por hora bajo 7, máx. 25) + dolor (máx. 25) + ánimo (0 / 8 / 16) + salto de carga (0.5 por punto sobre 10%, máx. 20), total de 0 a 100
El sobreentrenamiento (o, más exactamente, la sobrecarga no funcional) casi nunca se nota en un solo dato: aparece como un conjunto de señales. Esta evaluación pondera un pulso en reposo más alto de lo normal, dormir poco, dolor muscular que no se va, bajón de ánimo y motivación, y un salto brusco en la carga de entrenamiento, y lo resume en una puntuación de 0 a 100: menos de 25 es riesgo bajo, de 25 a 49 moderado, de 50 a 69 elevado y 70 o más alto. Es una ayuda para vigilarte y hacer ajustes sensatos, no un diagnóstico; lo que más dice es la tendencia a lo largo de días y semanas.
Ejemplo resuelto
Camila tiene el pulso en reposo 3 lpm por encima de su base (7.5 puntos), duerme 7 horas (0), su dolor es de 4/10 (8.3), su ánimo está regular (8) y su carga subió 10% (0): suma unos 24/100, riesgo bajo. Si durmiera 6 horas (8 puntos) y subiera la carga un 30% (10 puntos), llegaría a unos 42/100, ya en la franja moderada.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los primeros síntomas del sobreentrenamiento?
Entre las primeras señales están un pulso en reposo más alto sin explicación, sueño alterado, piernas pesadas y adoloridas, falta de motivación y un rendimiento estancado o en caída pese a entrenar duro. El mal humor y la irritabilidad suelen aparecer antes que los números.
¿Qué diferencia hay entre sobrecarga y sobreentrenamiento?
La sobrecarga funcional es una baja breve y planeada del rendimiento durante un bloque duro, que se compensa con descanso. El síndrome de sobreentrenamiento es un estado más profundo y largo que puede tardar semanas o meses en resolverse; esta puntuación busca detectar el problema antes.
¿Qué hago si mi puntuación sale alta?
Baja el volumen y la intensidad, cuida el sueño, come lo suficiente y agrega días de descanso real; muchas veces conviene una semana de descarga. Si los síntomas siguen tras una semana o más de entrenamiento suave, consulta a un especialista en medicina del deporte.
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Estimación con fines educativos; no es un consejo médico. La recuperación, la hidratación y la tolerancia al calor y al frío varían mucho de una persona a otra: suspende cualquier protocolo que te cause dolor, mareo o malestar y consulta a un profesional calificado.