Calculadora de ciclos de sueño: a qué hora dormir para despertar descansado
Descubre a qué hora acostarte o despertarte según tus ciclos de sueño, con tu propio tiempo para conciliar el sueño, la duración de tu ciclo y las horas recomendadas para tu edad.
Cómo funciona
hora de acostarte = hora de despertar − (ciclos × duración del ciclo) − tiempo para conciliar el sueño · hora de despertar = hora de acostarte + tiempo para conciliar el sueño + (ciclos × duración del ciclo)
Mientras duermes, el cerebro pasa por ciclos de sueño ligero, sueño profundo y fase REM que en los adultos duran unos 90 minutos. Si la alarma suena al terminar un ciclo, despertar cuesta mucho menos que si te agarra en pleno sueño profundo, que es cuando te levantas aturdido. Elige si quieres despertar a una hora fija, acostarte a una hora fija o dormirte ahora: la calculadora te da las horas para 3 o más ciclos completos y suma el tiempo que tardas en dormirte (15 minutos por defecto). Cada opción se compara con las horas de sueño que los CDC recomiendan para tu grupo de edad, con base en las guías de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la National Sleep Foundation, y la marcada con ★ es la más cercana al centro de ese rango. Para la mayoría de los adultos son 5 ciclos (7.5 horas) o 6 ciclos (9 horas). Si sabes que tus ciclos son más cortos o más largos, cambia la duración en Más opciones.
Ejemplo resuelto
Ana entra a trabajar temprano y quiere despertar a las 6:00 a. m. con 5 ciclos completos: 5 × 90 = 450 minutos, más 15 para quedarse dormida, dan 465 minutos (7 h 45 min). Debe apagar la luz a las 10:15 p. m.; si prefiere 6 ciclos, a las 8:45 p. m. Si un día se acuesta a las 11:00 p. m., se dormirá hacia las 11:15 p. m. y le conviene poner la alarma a las 6:45 a. m.
Fuentes: CDC — About sleep: how much sleep you need · American Academy of Sleep Medicine — recommended amount of sleep for pediatric populations (2016) · National Sleep Foundation — sleep duration recommendations
Preguntas frecuentes
¿Los ciclos de sueño duran exactamente 90 minutos?
No. En promedio duran entre 80 y 110 minutos y cambian a lo largo de la noche, con más sueño profundo al principio y fases REM más largas hacia la mañana. Toma las horas como ventanas aproximadas; si sueles despertar justo antes de la alarma, prueba con un ciclo un poco más corto.
¿Cuántas horas debo dormir?
Los CDC recomiendan 7 horas o más por noche a los adultos de 18 a 60 años, de 7 a 9 entre los 61 y 64, y de 7 a 8 desde los 65. Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas, los niños de 6 a 12 años de 9 a 12, y los preescolares de 10 a 13 contando las siestas. Elige tu grupo de edad y la calculadora marca qué opciones lo cumplen.
¿Dormir 6 horas es suficiente?
Para casi todas las personas, no: los adultos necesitan al menos 7 horas. Quienes duermen 6 horas de forma habitual rinden menos en las pruebas, aunque digan sentirse bien.
¿Qué hago si tardo más de 15 minutos en dormirme?
Cambia el tiempo para conciliar el sueño al que realmente necesitas y las horas se ajustan solas. Levantarte siempre a la misma hora, bajar la luz por la noche y dormir en un cuarto fresco ayuda a acortarlo. Si casi siempre tardas más de 30 minutos, coméntalo con tu médico.
¿A qué hora debo dormir para despertar a las 7:00 a. m.?
Con 5 ciclos, a las 11:15 p. m., y con 6 ciclos, a las 9:45 p. m., contando 15 minutos para conciliar el sueño.
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Es una estimación general con fines informativos, no un consejo médico. Cada cuerpo es distinto: para decisiones sobre alimentación, ejercicio, medicamentos o problemas de salud, consulta a un médico o a un nutriólogo.