Calculadora de consumo de agua: cuánta agua tomar según tu peso

Cómo funciona

Agua al día ≈ peso (kg) × 33 mL + 237, 355 o 473 mL por cada 30 min de ejercicio (ligero, moderado o intenso) + 0.5 L (clima cálido) o 1 L (caluroso) + 0.5 L en altura + 0.3 L (embarazo) o 1.1 L (lactancia)

Es una regla práctica muy usada: unos 33 mL de agua por cada kilo de peso como base, más unos 355 mL (un vaso grande) por cada media hora de actividad moderada en la que sudes; 237 mL si la actividad es ligera y 473 mL si entrenas fuerte. El clima cálido o húmedo suma alrededor de medio litro y el calor intenso al aire libre alrededor de un litro; vivir o entrenar a más de unos 2,500 m suma otro medio litro. El embarazo y la lactancia suman 0.3 L y 1.1 L, la diferencia entre las ingestas adecuadas de las Academias Nacionales de EE. UU. (2.7 L de agua total al día para mujeres, 3.0 L en el embarazo y 3.8 L en la lactancia; 3.7 L para hombres). El resultado se muestra en litros, tazas de 240 mL y botellas del tamaño que elijas, con un horario que lo reparte entre tus horas despierto.

Ejemplo resuelto

Paola pesa 60 kg y entrena 30 minutos al día a intensidad moderada. Su base es 60 × 33 mL ≈ 1.96 L, más 0.35 L por el ejercicio: unos 2.3 litros en total, que son unas 9.8 tazas o 4.6 botellas de 500 mL al día. Si estuviera amamantando, la calculadora sumaría 1.1 L, para unos 3.4 L.

Fuentes: National Academies — Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate (2005) · ACSM position stand (2007) — Exercise and fluid replacement · Mayo Clinic — Water: how much should you drink every day? · CDC — Water and healthier drinks

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