Riesgo de lesión al correr: ¿estás subiendo el kilometraje demasiado rápido?
Revisa si tu kilometraje semanal sube demasiado rápido con la regla del 10% y la relación de carga aguda:crónica (ACWR) para correr con menos riesgo de lesión.
Cómo funciona
ACWR = kilómetros de esta semana ÷ promedio semanal de las últimas 4 semanas · Regla del 10%: esta semana ≤ semana pasada × 1.10
La mayoría de las lesiones por sobreuso en corredores no vienen de una salida en particular, sino de hacer demasiado y demasiado pronto. La relación de carga aguda:crónica (ACWR) compara esta semana (carga aguda) con el promedio de las últimas 4 semanas (carga crónica): entre 0.8 y 1.3 está la zona óptima, con menos lesiones; de 1.3 a 1.5 conviene tener precaución, y por encima de 1.5 el riesgo se dispara. La clásica regla del 10% es su prima sencilla: no subir más del 10% respecto a la semana anterior. Úsalas como barandales, no como garantías.
Ejemplo resuelto
Fernanda ha promediado 30 km por semana en el último mes, la semana pasada corrió 30 km y planea 36 km esta semana. Su ACWR es 36 ÷ 30 = 1.20, todavía en la zona óptima, pero el salto semanal es (36 − 30) ÷ 30 = +20%, por encima del tope del 10%, que serían 33 km. Si recorta a 33 km, cumple ambas referencias.
Fuentes: Gabbett, Br J Sports Med (acute:chronic workload ratio)
Preguntas frecuentes
¿Qué ACWR se considera seguro?
Los estudios sobre carga de entrenamiento indican que una relación de 0.8 a 1.3 tiene el menor riesgo de lesión, de 1.3 a 1.5 es una franja de precaución y por encima de 1.5 aumentan mucho las lesiones de tejidos blandos. Es una guía poblacional, no una garantía personal.
¿La regla del 10% sigue sirviendo?
Es una regla práctica, no una ley. Sirve como control para principiantes, pero la relación aguda:crónica refleja mejor tu historial reciente. Si no coinciden, quédate con la cifra más conservadora, sobre todo si vuelves de una pausa o una lesión.
¿Qué más causa lesiones al correr?
Además del kilometraje, influyen los aumentos bruscos de intensidad o de desnivel, dormir poco, los tenis gastados y una mala recuperación. Controlar la carga baja el riesgo, pero no sustituye el trabajo de fuerza, los días de descanso ni hacer caso a las primeras molestias.
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Estimación con fines educativos; no es un consejo médico. La recuperación, la hidratación y la tolerancia al calor y al frío varían mucho de una persona a otra: suspende cualquier protocolo que te cause dolor, mareo o malestar y consulta a un profesional calificado.